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膝关节是人体的重要部位,人在平地上站立行走时,两腿膝关节各负担身体重量的一半;而用一条腿站立时受力腿膝关节就要承受身体的整个重量,对于膝关节的压力明显增大,上楼梯和下楼梯时膝盖是弯曲的,用一个80度到90度的角度承担着身体的全部重量,如果用爬楼梯来锻炼身体,重复一个动作,就会使膝关节的活动量在这个过程中人为地加大了,膝关节受到磨损的次数就会增多,膝关节受压的强度也会增加。

中老年人或者身体过于肥胖的青年人,上楼梯时最好用手扶着栏杆,等双脚站在同一台阶后再迈下一步,以减少膝关节的磨损。俗话说,“人老先从腿上老”,因此应当保护好膝关节,采取更加科学的锻炼方式。

爬楼被界定为是有氧运动,以一般速度一步一梯的上楼梯,其运动的强度介于散步健身与慢跑之间,而下楼梯消耗的热能相对要小。如果跑上楼梯或是连续较快的一次蹬两、三梯,则消耗的热能将显著增高,甚至大于慢跑,这有利于加大对内脏功能的刺激,从而使机能和体质强壮,并且对于增强腿部力量有良好的作用,获得锻炼人体的肌肉和全身耐力,健身、减肥的效果。

爬楼梯很简单,随时随地都可以爬,场地没有任何的限制,宿舍、工作办公、上学都可以。

冬天不用担心凌冽的寒风,夏天不用担心烈日的暴晒;足不出户,不用去操场,不用办健身卡,穿上战靴,套上裤衩,就地开始,简直任性!爬楼梯能帮你节省时间和财力,几乎能穿插于任何训练计划中,总体来看性价比极高。

“垂直健走”,相当于平地健走的大强度版。走楼梯,人体除了水平移动,还要克服重力向上做功,所以,“垂直健走”会比平地健走消耗更多的能量。根据运动医学实验测定,人每登高一层楼的高度(约4米),消耗约3千卡的热量,相当于平地健走100步左右。

走楼梯时,腿部抬高并发力蹬伸,能够有效地锻炼臀部、大腿和小腿后侧肌肉,有利于维持肌肉量,增强肌肉力量,预防肌肉和关节发生退行性变化。

其实爬楼梯是一项非常好的运动,如果每天能够坚持爬楼梯的话,对于心肺功能是一种锻炼,对于腿部的健康也是一种呵护,但是,因为爬楼梯主要是关节的运动,因此,一定会造成膝关节的一些磨损,因为有爬楼梯就有下楼梯,下楼梯的时候是整个身体的重量都集中在膝关节上,因此会增加膝关节的压力,增加膝关节的磨损,所以,才有“上楼健身,下楼伤身”这样的说法。但是,只要平时爬楼梯的时候多注意关节的保护,无论如何爬楼梯都是一项值得推崇的健身运动,那如何加强膝关节的保护呢?

1、过胖的人要放缓速度。

身体过胖预示着体重过大,这样在爬楼梯时整个身体的重要对腿部的压力更大,看似下楼梯很轻松,其实整个身体的压力全部集中在膝盖,对膝盖的磨损是最严重的,所以,如果感觉自己的体重过大,爬楼梯的时候最好减缓速度,可以慢慢的爬,这样可以分解对腿部短时间集中的压力。

警告:老人爬楼梯锻炼容易骨质增生

调查显示,现在很多老人选择爬楼梯来锻炼身体,开始时候,感觉很舒服,而且睡眠质量也高了。但随着时间的推移,很多老人关节处出现隐痛,甚至疼的无法睡觉,这让众多老人莫名其妙。到医院检查后,才知道患上了骨质增生。

高强度爬楼梯锻炼导致膝关节被严重磨损,继而出现了骨质增生。因此,对于这种因为运动量过大导致的早期骨质增生,一般患者不需要马上进行手术,而是需要立即停止不当的运动方式。

老年人要细致,一些活动方法是不得当老年人的,如频仍上下楼、跑步、登山、打太极时永劫间下蹲,且位置过低、体育熬炼不做准备活动就剧烈活动等等,都不得当老人。因此,老年患要选择得当本身的活动方法。

小贴士:老年锻炼身体推荐快走方式

骨关节炎是一种慢性关节疾病,其主要病理变化是患者的关节软骨发生了退行性变或出现了继发性骨质增生,该病以关节疼痛为主要特征,其常见的受累部位有;膝关节、髋关节、颈椎、腰椎、远端指间关节、近端指间关节及第一腕掌关节。该病的发生率随着患者年龄的增长而增加,多见于50岁以上的人。人们常说的老年性关节炎及增生性关节炎都是指的这种病。

人在走路时每走一步对关节的压力,相当于4倍于本身的重量,所以体重越大,对关节的压力也越大,肥胖是损害关节的一大杀手。肥胖容易造成膝关节软骨过早磨损退化,加速膝关节退行性病变的进程。

生活中有一些细节假如不加注意的话,也会让关节炎提早到来。比如,中老年人喜欢锻炼,选择爬楼梯、打太极拳等运动。殊不知,在爬楼梯时,膝关节所承受的压力是人体自身重量的3倍左右,膝关节长期承受这样的压力,很易患膝关节炎,对膝关节已经有疾患的人来说,上下楼梯会对膝关节软骨造成进一步损害;而太极拳的标准动作重心较低,并且要缓慢进行,这样会使关节的负荷过大,加速了关节软骨的磨损。

爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。中老年人均存在不同程度的骨质疏松,特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病,整体活动不很协调的人,上下楼对关节的作用力更大,更易发生意外情况。

因此,这些人一定要掌握“循序渐进”的原则,不要急于求快,一开始就采用大运动量。

锻炼开始时,应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2~3个月左右为宜),可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重,甚至出现关节肿胀不适的症状,应立即停止锻炼。

这里特别需要说明的一点是,双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如:两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人,应谨慎进行爬楼梯的锻炼,更要掌握正确的锻炼方法。因为,此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱,一旦摔倒、滚落或是发生扭伤,往往再次损伤后果较为严重,这在骨科临床上屡见不鲜。

胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人

爬楼梯有利于保持排便通畅;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。总之,散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。

轻微抑郁症的老人

爬楼梯是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的脑力劳动后,爬楼梯可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。因此,爬楼梯有养神舒心的效果。其次,爬楼梯是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有益处。

爬楼梯还可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。爬楼梯也是祛病延年的一种手段。爬楼梯可促进新陈代谢,增加能量消耗,促进体内多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖症。

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