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因人而宜:

中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时,应根据性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动,动作缓慢柔和,如慢跑、散步、太极拳、门球等。在安排运动负荷时要量力而行,切忌过大,以策安全。从主观感觉来说,合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

持之以恒:

日本科学家曾观察到,让受试者每周3次进行步行锻炼,15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月,最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的,坚持经常锻炼,可以促进新陈代谢,使肺活量加大,心血管功能加强。如果长期不锻炼,各器官系统的机能就会慢慢消退,体质也会逐渐衰弱下去。因此,坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件,在时间安排上可每天进行,也可每周不少于3~4次。

1、尽可能在饭后30min~1h参加运动,这时血糖较高,因而不易发生低血糖。

2、避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动,如用短效胰岛素的病人,注射后1h左右不宜运动,或适当加餐后再运动。

3、运动前胰岛素注射部位尽量不选运动时剧烈活动的大腿等部位。

4、一般不宜在空腹时运动,但许多老人有清晨锻炼的习惯,这可以分成几种情况:

② 果空腹血糖在120mg/dl以上,可进行运动。

②如果空腹血糖低于120mg/dl,在运动前应进少量食物,如喝一杯牛奶、吃几块饼干,进食后10分钟左右再开始热身,而不要马上开始运动。

③如果空腹血糖低于120mg/dl,晚饭前又用长效胰岛素或口服降糖药治疗,也可以适当将药量减少。

消灭下半身水肿

1.两腿打开同肩宽,距离约为1米,两手握住一个小球或靠垫。

2.吸气,两手向前伸直。

3.吐气,让小球慢慢往地面移动,膝盖同时弯曲。此时脚后跟的正上方为膝盖,大腿内侧要与地面平行,背部不要弯曲,也不要往前顶出。动作2~3重复15次。

提高肌肉耐力,直击水肿根源

1.两腿打开同肩宽,两手朝前方伸直,膝盖弯曲,腰部下移。

2.左腿站立,支撑身体的移动,右腿离地右臂向后伸直。

3.右手移回前方,身体同时恢复正面。这时,要确认姿势是否正确:背部是否挺直,膝盖有没有超出脚尖等。

4.右腿站立,支撑身体的移动,同时左腿抬离地面,左臂向后伸直,动作2~4重复8次。

消除臃肿

1.两肘贴地,正上方对着两肩,腰部以下双膝跪地。

1、跑步

燃烧的卡路里:600/小时。

快跑能让你摆脱负重感,并且能缓解自身的压力,调整情绪。快跑是零成本运动,在任何地方都可以进行,如:公园、体育场等地。每天坚持30分钟,半个月后会感觉走路非常轻松。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。

2、踩自行车

燃烧的卡路里:500-1000/小时。

经常骑自行车也是可以减肥的哦,尤其是对瘦大腿和小腿肚很有帮助。踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时出游踩脚踏车,让人心情非常愉快。

3、打网球

燃烧的卡路里:500-1000/小时。

打网球是有利于心脏健康的运动,它能充分的锻炼四肢的协调,在奔跑中还能锻炼全身肌肉,尤其是胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的老人,一周至少运动三次,坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。

选择适当运动项目很重要

老人最好选择和缓、低强度、少量、持续坚持的运动方式,运动后身体微微汗出,筋骨舒展,以不感到过度劳累为宜。运动后大汗淋漓的项目并不适合老年人,因这种运动方式耗气伤津,反而会加重老人气短乏力的症状,降低他们的机体免疫功能。

“易气短喘息的老人首选的运动项目是打太极,因太极动作缓慢、流畅,在运动过程中同时有调息要求,如最常见的‘气沉丹田’要求练习者以意引气达于腹部,使之不能上浮。实际上这些练习对动则气喘的老人大有裨益。”老年人可以常做一些类似太极、八段锦、五禽戏、扇舞以及各式各样的养生功等具有中医养气功能的运动,此外,像慢跑、广播体操、踢毽、打桌球、老人广场舞、交谊舞等项目也是不错的选择。如果开始时感到气喘,可以通过降低运动量,延长运动时间的方法解决,以逐渐提高肺活量。

人体的各个器官、组织、细胞每时每刻都在消耗氧气,只有一刻不停地吸入新鲜空气,才能正常工作。而肺部则是空气必经的枢纽站——摄入氧气的同时,还要将体内代谢出的二氧化碳排出。肺活量的大小决定着每次呼吸时气体交换量的大小。摄氧能力和排出废气的能力差,机体的正常工作就会受到影响。

中老年人随着年龄增长,全身机能都会下降,再加上缺少锻炼,就可能使肺活量下降,身体因此亮起“红灯”。只有使肺部得到锻炼,提高肺活量,才能向血液提供更多氧气,精力更充沛。

有意识地进行一些有氧运动,能够很好地锻炼肺部功能,促进肺活量增加。慢跑、快步走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等,这些运动强度低、持续的锻炼方法都属于有氧运动。其中,跑步是最简单也是最方便的锻炼项目,游泳则是最有效的锻炼方法。这是因为水对肺部存在压力,能提升呼吸功能。运动时要掌握强度,一般让心率维持在每分钟110—150次为宜。每次不要少于半小时,每周至少运动三次以上。

自我保护的内容主要有两个方面:

1.主观感觉:包括运动前、中、后的各种感觉,主要有运动的欲望、食欲、睡眠、排汗量,有无疲乏感、心慌、气短、头痛、腰腿痛等。如果运动后精力充沛,心情愉快,睡眠、食欲较好,无心慌、气短的情况发生,或虽有疲乏感,但经休息后能很快恢复,说明运动量比较合适。如果运动锻炼后感觉非常疲劳,不想吃,睡不好,经休息后仍感周身无力,甚至对锻炼产生厌倦,都说明运动量过大,应及时调整至合适的运动量。

2.客观检查:包括脉搏、体重等,一般用晨起脉搏来判断,晨起脉搏应保持恒定,如半分钟超过正常时6次应请医生查明原因。用运动中脉搏的变化来衡量运动量的大小,即把运动后的即刻脉搏作为一种确定运动量的指标。一般来说,老年人运动后脉搏数比运动前增加60%一65%为宜。如运动中出现脉搏跳动过快且不规律时应停止锻炼,并去医院作进一步检查。

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