如何调节坐式蹬腿器

在坐姿蹬腿器训练中，你不用过多使用身体其他肌肉和注意力去用力保持动作的平衡，也不用因为柔韧性不好而做不了一些动作，你肩膀和脊椎的压力也会大大减轻。尤其对于腰椎、膝盖有伤的人和第一次到健身房锻炼的人来说，坐姿蹬腿器是非常好的选择，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的，那在使用坐姿蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么如何调节坐式蹬腿器呢？

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸。

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责任编辑:张小付