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1. 将两只手分别抓住拉力器的两端把手,双腿分开与肩同宽,拉力器与胸平行,并与胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状,整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2. 拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边,双腿分开,缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限,再慢慢放开,如此反复多次。主要是锻炼背阔肌,还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

3. 两腿分开,两只手分别握住拉力器两端于胸前(背后),两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限,在慢慢放开,如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

1.正位拉

弹簧拉力器双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。

2.上位拉

动作如上,只是水平高度在头顶前上方,慢慢往两边拉开,主练上胸和手臂,弹簧条可适当比正拉增加。主要锻炼:胸上肌,斜方肌

3.单手提拉

双脚前后站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不懂,用力向上收起小臂,反复上下伸展。主要锻炼:肱二头肌,三角肌,

4.后位拉

双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别两边拉,反复多次。主要锻练:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

弹簧拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

其他锻炼胸肌的方法:

1、练胸的上部肌肉,将弹簧拉力器一端固定在比较矮的地方,像床头,双脚成弓步背向拉力器站立,右臂于右后方拉紧拉力器另一端,直臂向前拉动弹簧拉力器至身体正面。

1、拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

2、正位拉

双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。

主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。

1.直臂下拉

两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。

2.臂弯举

直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50 - 60度之间为最佳。

3.后臂屈伸

两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。

4.双肩上耸

两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。

5.腕屈伸

坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。

6.水平屈伸

直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。

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