负重徒步,除了了解科学负重和正确的行走姿势外,平时还应多做些腿部力量的训练,如跑步法,跳跃法,负重法以使膝关节处的肌肉增加,从而起到保护膝关节的作用。下面介绍了一些实用的训练方法,希望对你有所帮助。
时至今日还有很多人对负重练习敬而远之,然而负重练习能给身体带来各种有益健康的好处, 经常进行负重练习能够显著提高人体在相对静止状态下(如坐着办公)身体燃烧热量的能力。尤其当身体刚完成负重练习时这种现象更为明显,因为刚做完负重练习,身体其实是需要花费大量的精力去帮助疲惫的肌肉进行恢复,这个过程中身体为这个调动更多的能量,这样的情况会从你完成负重练习的那天开始延续2天。老人怎样进行负重锻炼呢?佰佰安全网和大家看看。
1.跑步法
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5.穿沙背心跑,方法、效果同上。
2.负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
1.深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求重心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。
2.骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。
3.三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
以上都是针对老人很好的负重锻炼,注意老人健身安全,掌握老人健身安全小知识,保护老人健康。责任编辑:慕丹萍
2021.02.23 14:40:28
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