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薯类有哪些?我们常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。

薯类主要含有哪些营养?

薯类中的碳水化合物含量在20%左右, 蛋白质、脂肪含量较低, 所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量, 同等量的稻米含有能量346千卡, 是其4.6倍。马铃薯中钙、磷、镁、钾含量高,尤其是钾的含量非常丰富, 每100克含钾342毫克, 比香蕉的256毫克还要高。

薯类中的维生素C含量也比粮谷类高, 每100克马铃薯含27毫克维生素C, 而粮谷类中含的维生素C非常少。还含有胡萝卜素, 大米缺胡萝卜素, 这是它的一大硬伤, 而红薯却富含胡萝卜素, 每100克含有73.4微克视黄醇当量。

辅助降压

薯类可降低血液中甘油三酯和胆固醇水平。尤其是红薯与马铃薯,它们富含钾,可以发挥拮抗钠,辅助降压作用。

合理吃薯类有助于减肥

薯类食物淀粉含量一般不超过20%,而且它的脂肪含量极低,还有所含的能量低于其他粮谷类食物。此外,薯类饱腹感强,并且不易挨饿,自然有助于减肥。

预防便秘

薯类含有大量膳食纤维,可以促进肠道蠕动,预防便秘。但薯类的皮里含有非常多的碱性成分,如果连皮吃,反而会加重便秘,所以我们要把皮去掉。

薯类主食化:

马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用, 也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴:

我国居民家常菜中有多种土豆菜肴, 炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调, 如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。

薯类作零食:

生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品, 但还是要强调,不宜多吃油炸薯条和薯片!

每天应该吃多少薯类食物?

薯类好处这么多, 是不是就可以无限量的吃呢?《中国居民膳食指南(2016) 》中对不同人群薯类的建议摄入量, 幼儿“适量”, 7至14岁的儿童青少年“每天25~50克”, 成人“每天50~100克”, 65岁以上的人群“每天50~75克”。

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