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佰佰安全网 > 佰佰知识 > 安全百科 > 老人安全 > 老人全身性运动

在健身房,很多人更注重某个部位的肌肉锻炼,但作为一个健身初学者,提高某个部位的肌肉力量应该是最后才做的,有效的全身运动会让身体变得更强壮。

全身运动也有很多优点。全身运动每周只需要进行三、四次,全身运动十分累人,会耗尽所有精力,锻炼的第二天要进行休息。

锻炼后的间隔时间能让身体得到休息,肌肉得到放松,而不至于用力过度,也节省了大量在健身房所需日常锻炼的时间。所以,花费两个小时在健身房锻炼某部分肌肉,反不如每隔一天花1小时做全身运动得到的实惠多。

做全身运动并不一定需要复杂的锻炼。这是一个组合练习,很容易去做,甚至可以在家里做。一个完整的全身运动本质上是要锻炼到身体的每一块肌肉。

理想的身体锻炼包括下蹲、弓步、仰卧起坐、俯卧撑、弯举和体前屈。坚持关键动作的练习,第二次锻炼时更换核心动作,第三次同理。将整个过程移植到下一周的锻炼。例如:

1、增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老。

2、增加食欲,促进胃肠的蠕动、血液循环和消化腺的分泌,使消化功能增强。

3、增强大脑皮层的工作效率和心脏功能,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

4、增强内分泌腺功能,如增强肾上皮质功能,有利于体内蛋白、脂肪、糖、无机盐和水等各种物质的代谢。

5、使呼吸肌强壮有力、呼吸动作幅度扩展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深,从而提高呼吸器官的功能,促进全身新陈代谢。

6、改善肾脏血液供应,提高肾脏排除代谢废物的能力,如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、酮体等增多,从而保持机体内环境的恒定。

7、维持或提高肌肉和骨骼的力量,增强骨密度,预防骨质疏松;提高肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性,防止肌肉老化;加强关节韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止骨质增生和韧带退化。

1、散步

对于身体条件稍差的老人来说,剧烈点的运动有可能无法去做,那就去散步吧,最容易了,在马路上,公园上随便走走,走的时候前后甩甩双手,抖擞一下腿,也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

2、气功、理疗

锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。

3、象棋、健身操

各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。

4、慢跑

慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

中老年朋友可以利用居室中的空间,进行简易的健身活动,效果也不错。

起床活动

早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

头部活动

以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

扩胸活动

站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

1.运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查,以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平,为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2.运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动,调动神经兴奋性,降低肌肉黏滞性,克服内脏惰性,增加协调性,防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动,加速机体疲劳的恢复。

3.宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动,避免某一肢体或器官负荷过重,尽量避免过分用力动作,还应避免造成血压骤然升高的动作,如:头朝下,突然前倾,低头弯腰动作过猛等。

4.要劳逸结合。运动和休息要安排适当,根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

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