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慢性病老人运动指南

2018-10-01 05:57:20 来源: 佰佰安全网 2387人阅读
导语:

慢性病老人运动指南是什么?老年人的运动量应以体能和健康状况为基础,量力而行,循序渐进,并根据体能和健康状况变化随时进行调整。

慢性病老人运动指南

慢性病老人运动指南是什么?生命在于运动这句话在广大人民群众中广为流传,体育运动可以说对人体的健康是有着非常大的作用的。特别是上了年纪的老年人更是离不开体育运动的,慢性病老人如何运动才算得当?一起和佰佰安全网看看吧。

1.中小强度有氧运动 如步行(慢走、快走或快慢交替进行)、慢跑、骑车(自行车或三轮车)、游泳等,每天累计30分钟以上,每次活动持续时间不少于10分钟,每周5—7日;

2.适当的肌肉力量运动 主要是对抗阻力的运动,可以借助哑铃拉力器、带水的瓶子、沙袋和弹力带等,进行大肌肉群训练,每周2—3天,每天选择针对6—8个不同部位肌肉群的运动,每个动作重复10—15次为1组,间隔0.5—1分钟,连续做3组。

3.随时随地的平衡和协调性锻炼 如单脚站立、踮脚走路、站起蹲下、椅上起身坐下等,专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。

4.灵活和柔韧性锻炼 通过屈曲和伸展运动,锻炼关节的柔韧性,提高各种动作的灵活能力。如不进行其它运动,每周至少应进行3次以上。每次15分钟以上的柔韧性锻炼,如广播操、韵律操,各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。太极拳、太极剑等中国传统健身运动,动作舒展、柔和有节律,动中有静、静中有动,心境、动作与呼吸相配合协调,是老年人较理想的运动方式。

运动注意事项

老年人运动的原则应是:特别重视有助心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等,每周至少三次;重视心肺功能锻炼,增强血管弹性,改善心肺功能;重视力量训练,因为这对减缓骨质丧失,防肌肉萎缩,维持各器官正常功能能起积极作用。选择轻量、安全的力量训练,如小杠铃、轻拉弹簧带等,但时间不宜过长;维持体能运动平衡,包括肌肉伸展,重量训练,弹性训练,心血管运动等。重视肌肉锻炼以腰背为先,腰背是立身之本。关节的锻炼重在肩膝;注重四稍锻炼。四稍指四肢末稍,筋之稍为手足指甲,肉之稍为舌头,血之稍为头发,骨之稍为牙齿。四稍锻炼为:跑步、散步尽量脚趾着地,这能舒筋活血。舌头经常吞吐锻炼能使其灵活自如。每日叩齿3-5次,每次68下,能防牙齿脱落。锻炼能加强血液循环,每天多喝白开水能降血粘度,使血液流速度快,少生白发。

高龄老人和体弱者也应坚持适度运动,如散步、做操等,家人要时刻关心老人,学习基本的老人健身安全小知识


责任编辑:慕丹萍

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