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佰佰安全网 > 佰佰知识 > 安全百科 > 运动安全 > 胫前疼痛

医学上将一种位于小腿前方的疼痛定义为胫前疼痛(外胫夹),这种疾病起源于胫骨骨干前方,可由多种原因引起,而最常见的原因是胫骨周围骨膜的慢性炎症。附着于胫骨上的小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉,可引起胫骨疼痛和慢性炎症。

踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差,身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。

跑步锻炼要注意正确的跑步姿势,长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。

1、泡沫轴恢复法:

(1)如图所示运动员将小腿置于泡沫轴上,另一条腿弯曲撑地,双手撑于体后。

(2)将小腿在泡沫轴上缓慢滚动八到十次。

(3)滚动过程中如遇疼痛部位,应在疼痛部位持续滚动,直至疼痛减轻或基本消失。

2、按摩棒恢复法1:

(1)运动员坐于垫上,左腿屈膝,右腿伸直。

(2)将按摩棒置于胫骨前肌位置,缓慢滚动八到十次。

(3)滚动过程中如遇疼痛部位,应在疼痛部位持续滚动,直至疼痛减轻或基本消失。

3、按摩棒恢复法2:

(1)运动员坐于垫上,左腿屈膝,右腿伸直。

(2)将按摩棒置于小腿三头肌位置,缓慢滚动八到十次。

(3)滚动过程中如遇疼痛部位,应在疼痛部位持续滚动,直至疼痛减轻或基本消失。

4、冰敷

在发生症状后停止跑步,立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

1、泡沫轴恢复法:

(1)如图所示运动员将小腿置于泡沫轴上,另一条腿弯曲撑地,双手撑于体后。

(2)将小腿在泡沫轴上缓慢滚动八到十次。

(3)滚动过程中如遇疼痛部位,应在疼痛部位持续滚动,直至疼痛减轻或基本消失。

2、按摩棒恢复法1:

(1)运动员坐于垫上,左腿屈膝,右腿伸直。

(2)将按摩棒置于胫骨前肌位置,缓慢滚动八到十次。

(3)滚动过程中如遇疼痛部位,应在疼痛部位持续滚动,直至疼痛减轻或基本消失。

3、按摩棒恢复法2:

(1)运动员坐于垫上,左腿屈膝,右腿伸直。

(2)将按摩棒置于小腿三头肌位置,缓慢滚动八到十次。

(3)滚动过程中如遇疼痛部位,应在疼痛部位持续滚动,直至疼痛减轻或基本消失。

4、冰敷

在发生症状后停止跑步,立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

1、冰敷

在发生症状后停止跑步,立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

2、牵拉小腿前群/后群肌肉

(1)牵拉胫骨前肌,跑后一次15s,共三次

(2)牵拉小腿后群肌肉,跑后一次15s,共三次

3、锻炼小腿前群肌肉

4、佩带护具

与胫前疼痛配套的护具叫胫骨套(shin splint brace),它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯,相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上,减少撕扯,减轻疼痛。

5、肌内效贴布

肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡,不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况,也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。图示是最常见的一种针对筋骨筋膜炎的贴法,有肌贴经验的朋友可以采取这种方法。

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