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镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布,若缺镁,细胞可能会罢工。镁是骨细胞结构和功能所必需的元素,具有维持和促进骨骼生长的作用。

由于镁离子在肠道中吸收缓慢,促进水分滞留,临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度,扩张血管,抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。

镁的作用,补“镁”和补“钙”一样重要。

国内外的研究发现镁可能与降低高血压、降低肥胖、结直肠肿瘤、肺癌等疾病风险有关。且有研究发现糖尿病、心血管疾病、慢性肾衰竭、严重哮喘、肾结石、骨质疏松等疾病患者都存在体内镁的缺乏。可以说镁在人体中起到举足轻重的作用。

镁与健康,镁对于健康的作用,其实补“镁”和补“钙”一样重要。

人体每日镁的需要量

根据2013版DRIs,18岁以上成人镁的推荐摄入量(RNI)为330mg/d;65岁以上人群镁的推荐摄入量略低,为320mg/d;孕妇的推荐摄入量要比普通成人高40mg/d,而乳母无需额外增加镁摄入。(详见下表)

镁与健康,镁对于健康的作用,其实补“镁”和补“钙”一样重要。

根据2010~2012《中国居民营养与健康状况调查报告》监测的数据显示,我国镁的平均摄入量为285.9mg/d,和成年人推荐摄入量比较,我们吃的还是不够的,那么应该怎么吃,才能保证镁的摄入达标呢?往下看。

富含镁的食物有哪些?

在我们日常的饮食中,含镁的食物很多,绿叶蔬菜、大麦、黑米、荞麦、麸皮、口蘑、木耳、香菇等食物含镁较丰富。糙粮、坚果也含有丰富的镁,肉类、淀粉类、奶类食物也含有较多的镁。

1.主食

推荐量:250~400g/d,其中全谷物和杂豆50~150g/d,薯类50~100g/d。(根据此推荐量,每日约可摄入150mg镁),全谷物及杂豆含镁高,注意主食的粗细搭配。

2.鱼禽蛋肉

推荐量:畜禽肉40~75g/d,鱼虾40~75g/d,蛋类50g/d。(根据此推荐量,每日约可摄入50~100mg镁),水产类镁含量较高,注意适量减少红肉的整体摄入比例。

3.蔬菜水果

推荐量:蔬菜300~500g/d,水果200~350g/d。(根据此推荐量,每日约可摄入100~150mg镁),镁是叶绿素的重要成分,多选择绿叶菜。

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