坚果，营养好吃不过量！

坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。

坚果分类

按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。

前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

后者淀粉含量高、脂肪含量少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。

坚果有哪些营养？

不饱和脂肪酸

虽然坚果中一半是脂肪，但相比肉类，坚果中不饱和脂肪酸比例高得多，是必需脂肪酸的主要来源之一。

特别是不饱和脂肪酸中的一些Ω-3系脂肪和Ω-6系脂肪酸，在抑制炎症反应当中也起到不同的作用。

蛋白质

坚果中蛋白质含量多在12%~22%，蛋白质不管是对身体的免疫代谢，还是肌肉的形成、皮肤头发的健康都非常重要的。

虽然坚果蛋白质含量高，但不属于优质蛋白，因为蛋氨酸和胱氨酸是坚果的限制氨基酸，所以在吃坚果时可以和其他类食物一起食用，这样可以起到蛋白质互补的作用。

膳食纤维

膳食纤维是一种无法被消化吸收的低能量营养素，但对肠道功能非常重要。在日常生活中饮食过于精细、蔬菜和水果摄入不足都容易造成膳食纤维摄入不足。

维生素E

维生素E对生殖系统很重要，也有抗氧化的作用。很多的植物油、坚果种子类的食物，都是获得天然维生素E的良好来源。

矿物质

坚果中镁和铁的含量也比较高。

镁对于能量代谢、组织形成，还有骨骼发育都非常重要。而铁是血红细胞的重要来源，对于血红蛋白的产生是必备的。

坚果要吃多少呢？

      《中国居民膳食指南》（2016）推荐每人每周吃50~75g（只计算果仁部分）有助于心脏健康。好吃的坚果很容易在不知不觉中吃掉很多，这样会增加总能量摄入，造成能量过剩。

      坚果可以作为零食食用。在两餐之间补充坚果类食品，既可丰富食物种类，又可补充营养。坚果可以餐烹饪入菜。作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等—起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。