女性腹部力量训练计划

如果腰力不足，会影响出拳的力量；人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。再来，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾，那大家锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女性腹部力量训练计划有哪些呢？

1. 深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a. 膝盖不要过份超越脚趾

b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c. 收紧腰部，保持腰部挺直

d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2. 硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b. 收紧腹部、确保背部挺直

c. 利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3. 卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b. 肩胛骨向后收，即锁背

c. 收紧腹部及臀部

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

4. 肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c. 收紧腹部，保持上身稳定

d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

以上是佰佰安全网小编介绍的女性腹部力量训练计划都记住了吧，想有一个完美身体的女性可以练习一下上面的几个动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

责任编辑:张小付