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女性腿部力量训练技巧

2018-01-07 12:26:36 来源: 佰佰安全网 5383人阅读
导语:

拥有修长性感的美腿是很多女生的愿望,而且适当进行腿部训练还能有效避免腰椎、脊柱、骨盆等出现病痛,那么女性腿部力量训练技巧有哪些呢?让佰佰安全网小编为大家介绍介绍这方面的内容吧。

女性腿部力量训练技巧

肌肉力量训练只会让你看起来更苗条,从力量训练你将得到的是简单的肌肉更强,更坚定,更低调,因此很多女性也加入到力量训练当中来,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道女性腿部力量训练技巧是怎么样的?

一、站立山式

1、作用:培养正确的站姿,强化腿部肌肉力量,减缓脊柱压力。

2、所需辅助物:墙壁。

3、做法:

(1)双脚并拢,脚跟、大脚趾触碰在一起,其余脚趾向两侧伸展开。

(2)保持脚掌与脚跟下压,重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。

(3)双腿上提,大腿肌肉上提,大腿外侧向内旋转,大腿前侧向后推送。

(4)保持臀部处于自然状态,位骨内收,髋部水平(站立山式2)。

(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展,肩脾骨内收。

(6)双手在身体两侧,垂直指向下,伸展手指以及手掌皮肤。

4、注意事项:

初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人,在练习一段时间后,可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。

二、三角伸展式

1、作用:强健双腿肌肉力量,缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛,纠正腿部畸形。

2、所需辅助物:砖块。

3、做法:

(1)山式站立。

(2)跳开,双脚打开两个半肩宽,手臂向两侧伸展。

(3)左脚脚尖内扣,右腿转向外,艘部水平面向前(三角伸展式1)。

(4)保持双脚脚跟下压,双腿收紧、上提。

(5)呼气,身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨,左臂伸展向上。

(6)保持腹部柔软,调整呼吸。呼气时,胸腔转向正前方,并转头看向上(三角伸展式2)。

(7)停留15~20秒后,吸气离开体式,并做另一方向。

4、注启事项:

身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习,降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看,不要抬头。

三、半英雄前屈伸展坐式

1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效,改善扁平足,让双脚恢复活力,放松腹股沟和下背部,伸展和强健脊柱,减轻骨盆的负担,维护生殖器官的健康。

2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带

3、做法:

(1)坐立瑜伽垫上,双腿向前蹬直。屈左膝,推动小腿肌肉向后向外,使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。

(2)毛毯垫于右臀部下方,手推于臀部两侧,胸腔上提,脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1)。

(3)吸气,双臂向上,胸腔上提;呼气,躯干向前,手抓蒸两侧,手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。

(4)保持腹部柔软。呼气,屈肘,将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。

(5)保持均匀的呼吸,30秒以后换做另外一侧。

4、注意事项:

初学者在刚接触这个体式时,身体易失去平衡,重心歪向一边,因此,需要关注身体重心,将屈腿这一侧的坐骨保持下压,可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬,当将腿折叠后,脚跺前侧疼痛.此时,将家中的大毛巾卷成卷,垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够,难以完成完整体式,可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时,可以使用瑜伽带进行辅助。

通过佰佰安全网小编的介绍,女性腿部力量训练技巧都清楚了吧,想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作,效果会很明显的,本网健身运动安全小知识库中有很多力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注哟!


责任编辑:张小付

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