力量训练不会给你笨重的肌肉，这是最常见的女性的恐惧，这就是为什么他们都在犹豫，开始力量训练。事实是，你的肌肉力量训练不会让任何大或笨重的比你想他们是。从力量训练，你将得到的是简单的肌肉更强，更坚定，更低调，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道适合女生做的核心力量训练是怎么样的？
篮球核心力量训练的方法
一、引体向上
目的：增加上肢与腹部核心力量
作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗
要点：
1、引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。
2、膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。
3、力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。
二、左右拉伸
目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量
作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步
要点：
1、左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。
2、做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。
3、重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力
三、单手支撑
目的：右手(投篮)上臂核心力量
作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位
要点：
1、单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角
运动员的核心力量训练方法
动作一、交替伸展
目的是锻炼整个躯干
提要后腰的稳定性
左右各10次
动作二、健身球卷腹
锻炼运动所需的平衡和控制力量
前后10次
动作三、单腿搭桥
这样可以锻炼臀肌和腿筋
左右腿做10次
动作四、健身球转肘
这个动作可以锻炼到斜肌
顺逆时针各5圈
动作五、蜘蛛人平板撑
增强核心的稳定性
左右腿各进行30秒
动作六、仰卧举腿
能够加强腹部肌力
做10次
动作七、爬行
同样是保持身体平衡
锻炼手臂和肩部肌肉
做10次
核心力量训练的作用有哪些
1、当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态
2、强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。
3、随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。
4、做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。
5、保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。
网球核心力量训练的方法
1、平板支撑
这是一个很常见的核心练习方法，但也的确是非常有效的。
动作非常简单，肘部撑地，身体从头到脚尽量保持直线。
每组至少要坚持45秒到1分钟。
2、抬腿俯卧撑
在身体向下的同时，将腿从侧边向上抬，靠近胸部。
停顿一下，向上撑回位，换腿。
3、俄罗斯扭转
坐着但双腿离地，身体往两侧交替扭转，双手触地后转向，尽量保持身体的其他部位不动。
千万不能让你的脚掉下来!
4、抬手俯卧撑
身体先向下做一个俯卧撑，向上后手臂伸直，和上身一起向一侧展开，稍作停顿再回位。
注意动作别做得太快，身体不要转过了头，那很容易导致失去平衡，或是把太多的身体重量放在单侧肩膀上。
5、撑地展翅
单手撑地，另一只手臂先放在胸部下方，带一点点转体，随后向外舒展。
跑步核心力量训练的方法
基础动作1: 平板支撑
平板支撑通常是核心训练的代名词，在锻炼核心部位时，甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的，动作中肌肉保持等长收缩。
平板支撑
双手平放于地面开始，双臂紧贴身体两侧，手指展开位于肩部下方，肘部弯曲，指向背后。双腿应向后伸直，双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉，绷紧四头肌和臀部肌肉，呼气时身体上抬，脚趾撑地，使前脚掌与地面接触，脚跟向上。
你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟，双手和双脚平摊身体重量，身体中间(下背部或腹部)不松垮。双眼向下直视地面，保持头部举起，头顶向前，颈部中立。
平板支撑到顶峰式
从平板支撑姿势开始，将身体重量上移，做最大屈髋动作，形成髋部倒V字。想象着将髋部朝向天花板提起，双腿保持伸直，脊柱拉长。尽量将头部保持在上臂之间，同时维持倒V字姿势。腹壁收紧，有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。
