力量训练如何收腹

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么力量训练如何收腹呢？

1、下半身转体

动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位：核心肌群

次数：10-12次/组

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直

2、平板支撑

动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。

针对部位：核心肌群、背部、肩膀

次数：3-5次

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体

3、蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

针对部位：肩膀、核心肌群

次数：每边30秒，频率要尽可能快

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上

4、弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数：6-8次/条腿

5、屈体哑铃上提

动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。

针对部位：背部、二头肌、核心肌群

次数：10-12次

以上是佰佰安全网小编介绍的力量训练如何收腹的内容，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行训练。

责任编辑:张小付