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老人在家怎么做力量训练

2018-04-19 22:41:07 来源: 佰佰安全网 2942人阅读
导语:

老人在家怎么做力量训练?通过力量练习可以提高每日能量的消耗,促进脂肪的燃烧。每公斤肌肉每24小时在静息状态下约消耗13千卡的热量,远远高于每公斤脂肪的消耗。

老人在家怎么做力量训练

在我们周围,从事身体锻炼的中老年人越来越多,多以有氧运动形式为主,如慢跑、健身操、太极拳、舞蹈等。鉴于衰老过程中肌肉的变化,建议老年人在从事有氧锻炼的期间,进行适当的肌肉力量锻炼。老人在家怎么做力量训练?老人怎样进行力量练习?一起和佰佰安全网看看吧。

1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的,可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽,膝半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进,从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

4. 用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。

如借助简单器械,哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习,进行小负荷多次数的肌肉耐力练习,如选择重复10-20次/组,出现肌肉适度疲劳程度;1-3组,平均每周进行2-3次练习,主要发展肌群包括:臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。或者仅承受自身的部分体重的力量锻炼,如俯卧撑、仰卧起坐、半下蹲等。根据身体的健康状况开展相应的力量练习。在进行力量训练之前,你只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识,每个人都可以找到适合自己的重量,来达到强身健体。

以上就是小编整理的在家力量训练的方法,老人可以尝试一下,注意老人健身安全,学习基本的老人健身安全小知识


责任编辑:慕丹萍

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