慢跑前如何热身踝关节

在我们生活中，留给我们运动的时间可能越来越少了，工作的忙碌，家庭的陪伴，朋友间的交往，使留给自己空余的时间就少了很多。可是，怎样才能让我们好久没运动的身体，能在偶尔一次的跑步，给身体带来一个最佳的运动状态，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下慢跑前如何热身踝关节呢？

1.当我们好久没运动的身体，准备好跑步的时候，好久没运动的身体是呈现出愉悦的状态。其实在这种状态下，我们的身体很容易进入第一次运动唤起，这个阶段，将会决定第二次运动唤起后身体机能的持续状态和时间。所以关键的一点是第一次运动唤起热身运动，该阶段的热身运动，根据每个人的体质不同，所控制的运动量和运动时间是引人而异的。但进入第一次运动唤起的最佳身体反应是一样的：以呼吸轻松均匀，自己能有效地控制呼吸频率，身体已经开始出汗，而且汗水的量是自己感受衣服开始粘合自己的皮肤。

2.第一次运动唤起前的热身运动，主要是在自己平时走路的速度上慢跑起来，呈慢跑和急走的形式，从家门口出发，一直到运动场所，中间需要适当让自己呼吸急促起来，当呼吸频率明显加快时，减少运动的激烈成度，此过程反复两到三次。当身体察觉到有点闷热时，汗水开始不停地流。在这个时候，是在进入第二次运动唤起前身体关节的热身最佳时期。

3.现在开始做有关身体各关节的热身动作了。首先，一般是从头部至脚下的顺序开始，脖子是第一个需要预热的，一百八十度，三百六十度，上下，左右，缓慢至匀加速的扭动脖子关节部位。接下来，是两只手臂，每次手臂的三个关节，两只手臂共六个关节的预热运动，也是从上至下的顺序，两只手臂同时或分开进行，一百八十度，三百六十度，上下，左右，缓慢至匀加速的扭动，腰部及腿部和脚关节，也是同样的动作。整个过程，六到八分钟，做完后，轻微下蹲和蛙跳动作做最后全身协调运动。此刻，能稍微补充下自身的水分最好。

4.在接下的跑步过程中，以呼吸频率调节运动频率及激烈程度，一般对于好久没运动的人来讲，二十至三十分钟的激励跑最为适合，不易产生乳酸，且能让身体达到最佳运动状态，运动过后不会感觉有所疲惫感。

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责任编辑:张小付