杠铃练背部肌肉的方法

这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道杠铃练背部肌肉的方法有哪些吗？

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2. 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3. 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4. 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

三、单臂长杠铃划船

动作要领：

1. 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2. 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

3. 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

4. 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5. 停顿一会后，回到起始位置。

通过佰佰安全网小编的介绍，杠铃练背部肌肉的方法都学会了吧，男士朋友可以去健身房去学一下上述动作，对锻炼背肌是相当有好处的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

责任编辑:张小付