购物 手机
锻炼腰腹力量时该注意什么?

腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。那么,如何锻炼腰腹力量?锻炼腰腹力量时该注意什么?佰佰安全网为您讲讲这方面的健身运动安全小知识

为什么要锻炼腰腹力量?


腰部在我们的身体中起着承上启下的作用,但是往往由于我们的不良生活习惯总是会导致出现腰疼等疾病,这样会严重的影响着身体的健康。比如如果腰力不足,会影响出拳的力量;人体核心力量不足,跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌.当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾.腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动.软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率.如果腰腹部肌肉太过薄弱,还可能会影响到骨盆的前倾。

如何锻炼腰腹力量?

第一招:转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身,加大胃肠蠕动,有益消化和排便的室内运动,能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用,锻炼方式富有趣味性,又可随时随地的进行。

转呼啦圈时有以下的几个要点:

1. 转速:做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

2. 呼啦圈重量:呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,很容易对腰部肌肉造成损伤。

3. 锻炼时间:做呼啦圈运动的重点其实就在时间上,每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果,因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上,但不宜超过30分钟,如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

4. 女性在月经的中后期,在卵巢外围会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,造成内出血等严重后果,因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

第二招:反向卷腹

反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉,帮助减少下腹脂肪,塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠,而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

反向卷腹动作要点:

1.平躺,双手支撑于地面或抓住支架,弯曲并抬起膝盖,使大腿与腹部成九十度角,保持住角度,慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷,尽量使膝盖靠近脸部,保持背部弯曲,臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的,卷动的是腹部,而不是单纯让腿靠近胸部。

2.保持腹肌的挤压感一段时间,缓缓放低膝盖,直到臀部再次接触地面。

3.整个动作过程要保持缓慢,不可利用腿部惯性抬起身体,否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地,但不能让整个背部抬起离地,一来重心改变,不再是锻炼下腹肌肉,二来容易对颈椎造成压力。

第三招:仰卧起坐+挺起

进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟,通过锻炼刺激腹股沟的血管,促进腹部血液循环,从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪,对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应,做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉,塑造肌肉线条。

仰卧起坐动作要点:

1.整个人躺下,双脚脚掌着地,膝盖抬起,双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力,而不是靠手臂或其他部位带动。

2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快,也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤,过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

挺起动作要领:

起始动作与仰卧起坐相似,但双手放于腰侧两边,然后以双脚、肩背部为支撑点,腰腹挺起悬于空中2~3秒,缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。

锻炼腰部力量要注意什么?

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。

3、避免腰部收到风寒侵袭。

4、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品,补充体内钙质的丢失,减缓腰椎的衰老过程。

5、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

6、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

7、锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。

8、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

好了,以上就是小编为大家提供的各项腰腹肌力量训练,能够帮助大家锻炼出更好的锻炼腹肌、腰肌。希望大家能够每天坚持锻炼,要记住哦,任何的训练都要坚持到底,如果半途而废的话,那做的也只是徒劳的。


责任编辑: 陈淼琪

科普

科学知识改变你我生活普及安全畅享平安幸福

佰佰安全网原创出品公众号: bbanqw

二维码
推荐 0
收藏 0
  • 评论
  • 评论
以下网友言论不代表佰佰安全网观点 发表
为更好的为公众说明安全知识的重要性,本站引用了部分来源于网络的图片插图,无任何商业性目的。适用于《信息网络传播权保护条例》第六条“为介绍、评论某一作品或者说明某一问题,在向公众提供的作品中适当引用已经发表的作品”之规定。如果权利人认为受到影响,请与我方联系,我方核实后立即删除。