女生胸部力量训练方法

现在的人越来越重视身体的健康，纷纷都走进健身房进行训练，有的人想要一个完美的性感胸部，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么女生胸部力量训练方法有哪些呢？

一、坐姿器械推胸

开始之前先调节座位高度。在器械上坐着，将把手和胸部中束对齐，调节好合适重量。打开双臂，大小臂稍微比90度角小，找到合适握距。动作路线从后往前，发力的时候呼气，还原的时候吸气。保持匀速节奏，4拍推起，4拍还原。12次是1组，1组完成后休息1分钟，总共完成4组。

在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直，防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰，防止肌肉放松后二次发力。

普通的宽距俯卧撑或者是推胸等动作都能让胸部得到有效锻炼，不过这些往前推的动作会产生2个缺点，第1，就算是已将重量推到最高点的结束位置上，手臂并没完全做好全幅度水平内收，这就证明胸大肌并没完全缩短去充分收紧;第2，推举动作要利用臂部肱三头肌来完成，假如臂肌比胸肌更容易疲劳，或发力时过分依赖臂肌，胸部的锻炼效果就会变得不佳。而夹胸动作就可以单纯使用肩部水平内收动作来集中胸部的训练，一来减少了手臂的参与，更能做到双手穿越中心线形成交叉状，让胸肌完全缩短。接下来介绍两个夹胸动作。

二、坐姿器械夹胸

首先将座位高度调节好。在器械上坐着，让前臂放在把手上的时候，肘关节稍微比肩低一点，并且垂直于地面。动作路线从后往前，开始的时候双臂大概和肩平行，完成的时候把手在胸部正前方，这个时候胸肌完全收紧。向前用力的时候呼气，往后还原的时候吸气，节奏匀速，4拍往前，4拍往后。动作重复8到12次是1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3到4组。

在整个动作过程中，身体保持稳定，挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是，往后的时候肘关节别超过肩关节，防止肩关节前侧韧带被拉长;向前的时候肩胛骨别离开靠背，防止其他肌肉参与发力。

三、钢线十字夹胸

开始前，先将钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适重量。掌握精准的胸部收缩感觉相对于完成大重量更关键。接着将两边的手柄握好，站在钢线龙门架中间，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前倾以让身体保持平衡稳定。往外展开双臂，肘部稍稍弯曲并朝后，就如大鹏展翅那般，这个时候双臂大概和肩齐平。发力前先让背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉状态，停留大概1秒，接着吸气，缓缓地还原到开始位置，准备下一次动作。动作重复8到12次是1组，完成1组之后休息1分钟，总共完成3到4组。

整个过程中务必要挺胸，防止含胸，并且要时刻觉察到胸肌酸胀的刺激感。注意不要有任何肘关节的运动，肘关节务必要保持微屈与角度不变，手臂肌肉要减少参与。

四、健身球俯卧撑

健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼，还能让身体核心稳定增强，让核心肌肉得到锻炼，防止腰背痛。选择合适的一个健身球(在球上坐着，双脚踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷;往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低;相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。

最后不可以忘记的是，将全部胸部训练动作完成之后，务必要拉伸这块肌肉。方法是：走到墙边，将右小臂按到墙上，让肘、肩成一条直线，身体转往左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15-30秒钟。

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责任编辑:张小付