如何短时间内提升短跑成绩

想快速提高短跑成绩，除了需要学习与训练这些基本技术与基本素质外，还需要锻炼能够保持高速甚至持续加速能力的速度耐力、体能等，有足够的能量以最快速度、最大步幅、最短时间完成规定的距离跑，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道如何短时间内提升短跑成绩有哪些吗？

一、跑的专门练习、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑以及组合性跑等一般或专项性等各种跑的专门练习，学习、巩固和提高跑的基本技术动作。

二、加速跑、20—60米之间的各种加速跑和行进间加速跑练习，多组练习，有助于你提高速度，这无疑对于提高短跑速度与成绩至关重要。

三、起跑技术和反应速度的训练、短跑一般采用蹲踞式起跑技术，包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”(或“跑”)三个阶段，“预备”时身体重心前倾，肩关节稍过起跑线，要求注意力集中，反应迅速，快速蹬摆摆臂加速，身体重心前移并逐渐抬起，要像飞机起飞似的逐渐抬起上身，切忌突然猛地抬起。

四、步频与步长、步频的训练发展最佳时期11—13岁，侧重于提高肌肉的快速收缩速度、力量和放松能力，可做下坡跑、顺风跑、快频跑楼梯、快速摆臂、短距离变速跑等练习。

五、循环、变速练习

1、100—200—300—300—200—100或150*6—8组等循环、反复练习，提高速度耐力和体能。

2、变速跑。可直道快、弯道慢*5—10圈，反之亦然；也可以短距离变速跑，20—30米加速10—20米放松等，培养快速启动、收缩加速和放松的体会与能力。

六、放松、恢复与营养，训练后注意休息，肌肉的放松、营养的补充和体能恢复，促进疲劳恢复和能量储存。

以上是佰佰安全网小编介绍的如何短时间内提升短跑成绩的内容，在提升速度成绩肯定是离不开平日的训练，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

责任编辑:张小付