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我们在短跑时该注意什么?

短跑如今是学生们和竞技赛场最普遍也是最具有竞争力和看点的比赛项目。正是因为短跑比赛如此的扣人心悬所以在训练时运动员们往往也是太操之过急而导致受伤。那么,我们在短跑时该注意什么?佰佰安全网来为您介绍一下这方面的跑步安全小知识

什么叫短跑?

短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等几项;其运动特性:是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以无氧代谢供能的方式供能。

短跑的好处

1.心理好处

因为短跑大强度的运动特性,所以可以起到缓解压力的作用。

2.意志好处

短跑可以磨练人的意志和毅力,增强韧性和耐心。

3.身体好处

短跑会使人的心肌强壮有力,蛋白和肌红蛋白量增加,增强心脏的耐受力。还能提高抗乳酸的能力,减少酸痛。短跑可以锻炼肌肉强度,增强人的爆发力,还可以促进新陈代谢。

什么样的人才适合短跑?

1.身体整体比例,下体要明显长于上肢, 比例最好是6:4

2.双臂臂展不易太长,不然摆臂的时候做 功太大,力量转移,重心不稳。

3.大腿越短越好,这样跑起来大腿的做功半径就小,频率自然就快。

4.小腿 腓肠肌(腿肚)肌肉类型短跑最 好为块状,跳跃最好为槽状。

5.脚踝纤细,这样落地时脚下很干净,太粗则不灵活。

6.脚弓要明显成弓状,扁平足无论从速度 、爆发力、耐力都不适宜训练.

7.心肺功能,这是所有运动项目的基础。

短跑的训练方法有哪些?

短跑训练方法一:后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾,两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时,另一条腿要积极的往下压,足前掌要着地,然后膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

短跑训练方法二:小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

短跑训练方法三:后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

短跑训练方法四:折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑训练方法五:高抬腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

短跑的技巧有哪些?

起跑

起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件。

蹲式起跑

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"("")三个阶段.听到"各就位"口令后,做23次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑,颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令,听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂,和前腿上"预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中。

听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅 速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节,有些时候,运动员的好胜心较重,往往会在出发时冲力较大而正面向前摔倒,所以起跑时的力量控制很重要。

起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度,当后腿蹬离并结束前摆后,便积极下压着地,第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬,前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动,起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到 假定的一直线两侧.加速跑的距离,一般约为25-30米。

站立式起跑

双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到""的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去,重点:重心前移,难点:快速起动。

弯道跑

从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道,弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力,弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.有时,弯道的跑动会让膝盖的力量负荷太重从而导致学生腿软摔倒。所以弯道的腿部力量分配很重要。

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

在短跑时该注意什么?

1.注意发展爆发力

短跑爆发力是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。我们可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑,即用砂袋绑在腿上练习起跑等。

2.注意锻炼柔韧度

柔韧度可以增大运动员的步幅,因为柔韧指的就是人体各个关节活动得幅度以及肌肉韧带的伸展能力。

3.注意加强动作速度

动作速度是短跑训练的关键,可以提高短跑速度。

4.短跑前少吃或者不吃含糖的食物

短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

5.短跑前一定要做好准备活动

在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,使自己兴奋起来。

6.短跑前注意保持良好的睡眠和体力的积蓄

虽然短跑的距离短,但是因为全程都要保持很好的状态,所以对人体的负荷也是很大的,因此一定要注意休息,保持体力。

7.短跑完后注意肌肉的放松

做好放松活动,可以尽快恢复体力和肌肉的力量。

8.短跑完后应该立即披上外衣

要等到全身发热才可以脱下外衣,这是为了以防感冒。

结语:以上就是小编介绍的短跑的注意事项以及短跑的好处了,适当运动对于人的身体都是有很大的好处的,在现代生活中很多人都是一有时间就看着电脑或者玩手机,所以身体抵抗力不好,吹风就有可能感冒,所以一定要抽时间锻炼哦!


责任编辑: 陈淼琪

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