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跑步膝盖疼的恢复方法

2017-12-16 17:20:45 来源: 佰佰安全网 2026人阅读
导语:

缓解跑步膝盖的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步,物理治疗也可以缓解炎症,那么跑步膝盖疼的恢复方法有哪些呢?让佰佰安全网小编为大家介绍一下吧。

跑步膝盖疼的恢复方法

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎,那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢?跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态,针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量,大家知道跑步膝盖疼的恢复方法有哪些吗?

一、放松肌肉

1.牵拉股四头肌

双手抓住栏杆,左脚支撑,右脚背置于栏杆上,挺髋,保持自然呼吸,感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉,换对侧。每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。

2.牵拉腘绳肌

左脚支撑,右脚置于栏杆上,腰背竖直,勾脚,身体前倾,双手尽量往前伸,保持自然呼吸,感受右大腿后侧肌群的牵拉,换对侧,每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。

3.牵拉髂胫束

左脚放在右脚右侧,重心放在右脚上,右手上举,掌心向上,身体向左侧弯,髋部向右挺。保持自然呼吸,感受右侧髂胫束的牵拉,换对侧。每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。

二、肌肉力量练习

1.站立位向后外展腿

手扶栏杆或者墙面,单脚站立,另一只脚向后外侧踢,8—12次/组,3组/天,注意:动作匀速,不要过快,脚跟朝向踢出去的方向。

2.靠墙半蹲

背部靠墙,双脚位于身前,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组,2-3组/。注意:双脚与肩同宽,膝盖不过脚尖,缓慢下蹲与站起。

三、本体感觉练习

1.单脚屈膝站立

单脚站立微屈膝,保持稳定。每次保持30s—1min,3次/天。

2.单脚站立画“8”字

单脚站立微屈膝,另一只脚匀速向8个方向踢,每个方向保持5s,保持稳定。8—12次/组,3组/天。

以上是佰佰安全网小编介绍的跑步膝盖疼的恢复方法的内容,跑步过后膝盖疼可以按照上面的方法来进行治疗,如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


责任编辑:张小付

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