短跑训练后如何恢复

跑步训练一开始不能操之过急，人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑训练后如何恢复吧？

1.训练恢复手段

短跑运动员在长期训练过程中必须按照训练计划来执行相对应的训练恢复方案。短跑运动员在制定训练计划时通常采用年计划、周计划以及短期训练计划。在执行年计划训练方案时，应该注意运动员长期的训练恢复以及身体状态，在年训练计划中定时安排检查运动员身体情况。由于训练周期较长，所以务必将运动员的训练量与恢复量维持在一个均衡位置，让两者得以平衡，从而提升长时间的训练能力与训练质量，循序渐进的提升运动成绩。

除去年训练计划这类长时间的训练周期以外，周训练计划以及短期训练计划皆是以快速提升运动员运动水平为目的的，所以在训练过程中具有训练周期时间短，训练任务强度高的特点，在训练过程中极其容易对运动员产生身体上的伤害与精神上的压力。所以在此类短时间的训练计划中，尤其要注意运动员的身体恢复情况，保持运动员的机体健康，做好赛前调整工作，加强心理干预，使运动员保持良好竞技状态。

2.营养恢复手段

短跑运动员在训练结束以后需要充分且合理的营养摄入。这里的营养摄入并不是指多吃食物就能够解决，而是要具有科学性的进行补充所缺的营养物质，防止过多饮食而造成的体脂含量增加。有效的营养恢复原则为：个性化原则、时效性原则、平衡化原则。

运动队教练组的营养师应该根据运动员每天的训练情况来定制每天的饮食与营养补充。根据不同类型的运动员可以采取“按需分配”的原则来进行食物分配，从而获得更专业、更科学的营养配比，为运动员提供最强有力的后勤保障。根据短跑项目而言，在进行营养摄取时，应该多注重蛋白质、糖、无机盐以及水份的摄取，在脂肪类食物摄取时应该进行有效的控制。

3.医疗恢复手段

合理的物理理疗往往会为短跑运动员加快训练恢复提供强有力的帮助，典型的物理医疗恢复手段有：针灸、按摩、理疗。有效的物理医疗恢复手段，能够让运动员加速恢复肌肉运动能力，增强血液循环，促进新陈代谢，从而更快速的将运动水平恢复到完全状态，以适应新一轮的短跑训练。

在医疗恢复手段中还有一项恢复手段不容忽视，就是睡眠。睡眠是最好的休息恢复方式，因为在睡眠过程中人体的分解代谢水平降低，而合成代谢水平提升，能够快速恢复体内的能量，使运动员在睡眠过后回复到充足的体能。现在年轻的运动员往往晚上会出现熬夜的情况，在这一方面教练组应该严加管理，保证运动员有充足的睡眠时间，保证良好的精神状态。

4.神经恢复手段

紧绷的神经往往对运动水平的发挥极其不利，作为短跑运动员应该学会神经放松恢复的手段与方法。训练结束后的神经恢复可以较为轻松，教练组可以安排例如轻松音乐的播放或者玩一些小游戏来调节训练气氛，让运动员训练时紧张的情绪得以放松。在比赛前，教练组应该采用激励的方法来对运动员进行指导，通过赛前的谈话让运动员在保持兴奋竞技状态的同时不会产生胆怯、紧张等负面心理状态。

通过佰佰安全网小编的介绍，短跑训练后如何恢复都清楚了吧，短跑训练结束后一定要注意用上面的方法来恢复，可以更好的提高短跑的成绩，如果大家还相了解更全面的跑步安全小知识，请继续浏览本网的其他栏目内容吧！

责任编辑:张小付