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仰卧杠铃夹臂窄推动作要领

2018-06-13 17:12:15 来源: 佰佰安全网 1320人阅读
导语:

举杠铃是很常见的锻炼方式,对于肌肉的锻炼,举杠铃练习效果就很好,那么仰卧杠铃夹臂窄推动作要领是怎样的呢?让佰佰安全网小编为大家介绍介绍这方面的内容吧。

仰卧杠铃夹臂窄推动作要领

通过杠铃练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者,经常举举杠铃其疗效尤为显著,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道仰卧杠铃夹臂窄推动作要领是怎样的吗?

窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉,举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。在有力的吸气和呼气的同时,肋间的肌肉也受到锻炼。在举起杠铃的过程中,前锯肌通过稳固和伸展肩胛骨得到锻炼(在肩膀处弯曲肱骨)。甚至连背阔肌和大圆肌也得到了锻炼。

动作要领

1.把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习,以使肩膀和胸部充分热身。

2.仰卧于凳上。用手握住杠铃,掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说,两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习,但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。

3.屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起,或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前,确保能够很好地掌握杠铃的平衡。

4.慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。

5. 一旦杠铃轻轻接触到胸腔 (千万不要让杠铃在胸上弹起),立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护,以防止在卧推过程中出现意外。

注意事项:

任何卧推训练, 包括窄握杠铃卧推, 都会加重或诱发肩袖的过度刺激——特别是当动作不规范时。这是因为当放低杠铃时,肩袖肌群限制了盂肱关节向后运动。显然,阻力越大, 次数越多, 就越可能对肩袖肌肉产生过度刺激。但是, 如果动作很标准, 你就能够毫无损害地从窄握杠铃卧推中受益。

通过佰佰安全网小编的介绍,仰卧杠铃夹臂窄推动作要领都学会了吧,想锻炼三角肌的可以练习一下这个动作,如果大家还想了解更全面的健身器械的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。


责任编辑:张小付

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