杠铃健身的动作要领

对于都市白领女性来说，杠铃也是一项容易接受的健身项目，尤其是很多男士对家杠铃来锻炼自己的腰腹力量，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃健身的动作要领有哪些吗？

一、杠铃箭步蹲

锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果

动作要领：

1.肩负杠铃，屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。

2.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

二、、杠铃前蹲

锻炼部位：股四头肌、腹部肌群，竖棘肌

动作要领：

1. 杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，交叉双臂，将杠铃放于双臂上。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。

2. 上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（这样对膝关节压力更小，更安全）。下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作。下蹲时吸气，直立时呼气。

三、杠铃颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；

2.屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。

四、反握杠铃弯举

锻炼部位：肱二头肌、前臂肌肉

动作要领：

1.双手反握杠铃，用肘部力量弯举杠铃。

2. 缓慢还原动作，肘部保持微曲。

五、站姿杠铃推举

锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1.身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；慢慢循原路放下至肩上。

小贴士：上推时，上体不要后仰、憋气；腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

通过佰佰安全网小编的介绍，杠铃健身的动作要领大家都清楚了吧，想锻炼肌肉的朋友可以练习一下上面的几个动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

责任编辑:张小付