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深蹲杠铃的动作要领

2017-10-12 21:48:33 来源: 佰佰安全网
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导语:

杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用,属于自由深蹲,那么深蹲杠铃的动作要领是怎样呢?跟着佰佰安全网小编一起了解了解吧。

深蹲杠铃的动作要领

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大,杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练,使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道深蹲杠铃的动作要领是怎样的?

在肌肉锻炼中,有一个动作叫做杠铃深蹲。这个动作主要是锻炼人的腿部和臀部的肌肉,附带肌肉的还有腰部和腹部。杠铃深蹲这个动作其实是一个全身运动,因为在做这个动作的时候你全身都需要用力,全身的肌肉都会被拉伸,所以在肌肉锻炼中杠铃深蹲是必须做的一个项运动,那么在做杠铃深蹲的时候有哪些技术要点呢?

一、动作过程

在做杠铃深蹲之前要有一个准备动作,首先要了解分开,可以选择与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃放在后颈部,或者是前颈部。人的膝盖慢慢弯曲,让人体的重力到膝盖呈90度或者是小于90度的角,然后稍微停滞5秒钟,在即,腿部和臀部的全部力量,迅速还原到站立的位置,这时候人要屏住呼吸。

二、动作要领

1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

4.蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

很多人在做杠铃深蹲的时候,感觉到非常的吃力,其实这个动作的准确性也有关系,双脚与肩同宽站姿,要适当锻炼大腿,膝盖下蹲小于90度,主要是锻炼腰部肌肉。所以在锻炼的时候,郜林的大小也很关键,一定要量力而行,否则会伤及腿部或腰部。杠铃放在后颈部的锻炼,更应该小心,杠铃要放在后颈的中间,不要偏移,否则会造成危险。

通过佰佰安全网小编的整理,深蹲杠铃的动作要领都学会了吧,想锻炼股四头肌的可以练习一下这个动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,感兴趣的可以继续关注哟。


责任编辑: 张小付

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