老人运动别逞强 “量力”是关键

伴随着今年的第一场雪陆续在各地降临，人们都做好了迎接寒冷冬天的准备。虽然气温在一天天地下降，而坚持锻炼的人群正准备在这样的天气里好好磨练自己一番。俗话说“夏练三伏，冬练三九”，所以，冬季锻炼的好处自不用说，既增强体质，也磨练了意志。但在这里，小编想要提醒的是，一些特殊人群，特别是老年朋友们，在冬季锻炼时则需要更加谨慎。

虽然，适当的体育锻炼可以改善血管内皮功能，调节血管舒张能力，但若掌握不好锻炼强度、时间等，反而适得其反。

有心血管疾病或隐患者，冬季锻炼首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，极低温度的刺激会激活交感神经系统，导致心率增快，外周血管阻力增加，从而升高血压。

尤其患病老年人，对温度的适应能力变差，血管弹性降低，寒冷还会引起血管痉挛，易诱发大面积心梗。

案例一，老人参加马拉松赛诱发脑出血

12月11日，2016广州马拉松赛鸣枪开跑，一名65岁的老人刚准备出发，就出现舌头发麻、身体右侧无力，急救团队紧急处置及时送院，怀疑其脑出血并施予会诊，至记者发稿时止，医院反馈称老人情况已稳定，正在进一步救治中。

案例二，舞厅跳舞老人发病猝死

12月11日下午4时50分，长春市中心医院急诊室外一阵嘈杂，120急救人员急匆匆地送来了一名患病老人。老人70多岁的样子，脸色苍白，生命体征很不平稳。急诊室的医生马上对其进行抢救，抢救时发现，患病老人已没了呼吸，同时心脏骤停。因老人病情过重，已无任何生命迹象，抢救人员无力回天。最终，老人离世。

案例三，老人绿道骑行不慎摔死

今年11月20日15时，在虎英公园绿道变电站路段，76岁温某骑单车行驶到一转弯道时，突然摔倒受伤，送往医院抢救后无效死亡。

层出不穷的案例提醒我们，老人运动别逞强，“量力”是关键。

专家提醒：动项目、运动量是否合适，心率可谓“硬指标”，一般最简单的办法是佩戴运动手环，随时察看运动心率，170-年龄=合适心率，不要超过这个数，比如50岁的人，跑步中发现心率超过120次／分钟，就要小心了。

其次是要考虑运动习惯，不能认为平时有健身，保持身体活动度，“跑马”就没问题。谭宁认为，运动类别不同，还是平时喜欢并有长跑习惯的人更占优，比如健身更着重于练肌肉，打乒乓球等强度小，它们与长跑相比，心肺功能锻炼不够。

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有了它，老人运动健身更科学

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iwown埃微I7智能心率运动手环实时心率监测功能，采用了AMS动态心率传感器，可以实时心率监测功能。心率传感器在手环背面中心位置，为了能更好的贴合手腕皮肤，所以传感器的设计略微突出，在手腕转动时也能起到监测作用，实现对心率的良好监测。

个人运动目标设定，根据自身运动情况，可以设置每项运动的目标数值，点击左下角“添加运动”找到合适自己的运动项目进行添加，同时在手环运动界面中就可以看到你所添加的运动内容，并设定运动周期以及数量，点击完成就能目标设定界面看到我的运动组合。

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1.准备活动要充分

冬天运动，应预留更多的热身时间，准备活动应该做的更加充分。运动前最好先进行20分钟的热身活动，如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。

2.热身时，尽量选择动态拉伸

在热身活动部分的拉伸尽量要求动态拉伸，不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸，静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合，注意开始动作缓慢，每个动作重复3~5次，不同方式可以交替进行。

3.项目选择要合适

中老年在冬季锻炼并没有特殊限定的运动项目，但选择的项目应相对柔和。运动项目最好可以同时锻炼到多个肌肉群、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱，同时应根据个人爱好决定运动项目。如：健步走、慢跑、骑车、太极拳、游泳、健身操等。

冬季进行的户外运动项目，应以低强度的有氧运动为主，不建议选择运动强度过大、速度过快、过于激烈的运动项目。

4.锻炼时间应恰当

冬季晨练时间不宜过早（过早气温偏低），特别是患有心脑血管疾病的老年人，早晨6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段，因此早晨不宜安排过量运动。最好选择在9点太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼。有慢性病的老年患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小时锻炼。

5.运动强度需适中

冬季锻炼中对运动强度的把控，尤为重要。老年人一般应该选择运动强度低的有氧运动，负荷要循序渐进。

最常见的控制运动强度的方法是监测自身运动过程中的心率，日常锻炼中心率最好控制在最大心率（最大心率=220 - 年龄）的55%-75%。但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人会常年服用降压药等控制病情的药物，这类药物可能会降低心率，因此再用监测心率的方法控制强度就不够准确了。

这时我们可以通过自身感受或者运动手环来判断运动强度。合适的强度是运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。相反，如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。