慢性腰、腿痛老人该如何健身？

人到老年，腰腿痛的毛病就变得屡见不鲜。而这一情况，严重威胁了老年人的健康和生活质量。有调查显示，约有60%以上的老年人有过腰腿痛的经历，其中4%-6%的患者属于病情严重范围。那么，慢性腰、腿痛老人该如何健身呢？佰佰安全网来为您介绍一下相关的老人健身安全小知识。

老人慢性腰腿痛是怎么回事？

流行病学的研究结果表明，超过80%的人在一生中有过腰腿痛的病史。这些腰腿痛多发生在30岁以后，随着年龄的增长，发生率亦逐渐增加。而30岁以后的年龄正是人生的创造阶段，可见腰腿痛对人日常生活的影响之大。许多腰腿痛的发作是自限性的，也就是说即使不治疗它们也能缓解。但对有些人来说，腰腿痛会转为慢性，其中由于随年龄增长而发生腰椎退行性改变是主要的原因。因此，慢性腰腿痛是困扰、影响中老年人日常生活的主要原因之一。

老年人腰腿痛的原因有以下几点：

（1）脊柱畸形（占老年人腰腿痛的5%左右）。脊柱畸形主要有退变性腰椎侧凸、骨质疏松所引起的椎体变形、年轻时候即有特发性脊柱侧凸以及其它脊柱畸形年老后病情不断加重。畸形的脊柱改变了脊柱正常的生理曲度，继发脊柱的广泛退变，并且畸形的脊柱对其内部脊髓和神经根的牵拉和压迫，脊柱畸形所导致的躯体不平衡也会造成骨骼、肌肉、韧带等的不正常承重，长期疲劳，最终出现腰腿痛的各种症状。

老年人脊柱畸形所导致的腰腿痛尽管发病率比较低，但绝对数量多，后果严重，患者几乎无法行走，完全尚失劳动能力，甚至瘫痪在床，保守治疗作用有限，多需进行手术治疗。

（2）骨质疏松（老年人的发病率为70%以上）。骨骼是人体理想的结构材料，在人体中起着承重和杠杆作用。老年人随着身体内分泌、免疫等各方面功能的老化，骨的正常组成及结构发生变化，失去了正常的力学特性从而导致了骨质疏松。绝经后的老年妇女、吸烟、酗酒、坐位工作、低钙摄入以及服用激素等特殊药物是发病的高危因素。目前，随着老年人口的增加，骨质疏松患者随之增多。疼痛是骨质疏松症的最常见、最主要的症状。骨转换过快，骨吸收增加，可引起全身骨痛，但以腰背痛最为多见。

（3）腰椎间盘突出症（老年人的发病率为4.7%~11.7%）。老年人由于腰椎间盘髓核脱水、腰椎韧带的松弛，极易发生腰椎间盘突出。单纯的椎间盘突出比较少见，多数合并腰椎的狭窄、不稳。在治疗上需要特别注意。

（4）腰椎管狭窄症（老年人的发病率为40%左右）。老年人退行性腰椎管狭窄症最初始于椎间盘退变。老年人腰椎间盘因积累性劳损，出现营养不良、蛋白多糖和水分丧失，胶原酶被激活、纤维环薄弱，在损伤及其他诱发因素下，腰椎间盘发生了突出或膨出。腰椎因间盘退变，椎间隙变窄，出现了前方应力水平下降，而包括小关节在内的后部结构均上升，韧带所受拉力明显增加，这样便自然引起了小关节损伤、炎症、增生、肥大、滑脱，椎板、椎体、黄韧带等退变、组织肥厚、中央椎管、神经根管椎间孔有效容积减少，出现了腰骶神经根和马尾神经相应的压迫症状和体征。

（5）腰椎退变性不稳症（占老年人的发病率15%左右）。由于老年人脊柱韧带松弛，腰椎节段的刚度下降，导致在正常负荷情况下不能保持相互之间的正常关系刺激骨髓、神经根引起疼痛，并且可使小关节突交锁造成持续的严重疼痛。

老年人慢性腰腿痛健身好处

人体的骨骼和姿势是依靠肌肉来维持的。经常坚持做腰背腹部的肌肉锻炼活动可以增强腰背腹部肌力，不仅可以避免脊柱畸形的发生，更可以保持脊柱关节的稳定，对于慢性腰腿痛的治疗和预防有着重要意义。

老人慢性腰腿痛如何健身？

在锻炼项目的选择上，我们建议选择有氧运动。有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，有效的缓解和预防腰痛。

首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

此外，游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。

老人慢性腰腿痛健身需注意什么？

锻炼时切记：腰痛症状出现时，尽量不做锻炼；锻炼时切忌突然用力或需爆发力，这样的锻炼对腰椎不利，强度要由小到大逐渐增加；锻炼要有规律，注意持续性，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。

忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

老人慢性腰腿痛注意事项

1、情绪也会影响人们对腰腿痛的感受，与人多交流疾病预防的方法、经验，尽可能保持愉悦的心情。

2、腰部长期承受超负荷的用力以及劳损是引起慢性腰腿痛的主要原因。注意腰部的正确姿势，劳逸结合，防止过度疲劳、受伤及寒冷等不良因素的刺激。

3、已经有腰腿痛症状的腰椎退行性变患者，应当适当休息；症状较重、发作频繁者最好能够卧床休息。

4、慢性腰腿痛患者应避免长时间的久坐、弯腰。久坐时腰部可放一个垫枕，适当起身活动，舒展筋骨。

5、慢性腰腿痛患者在通过治疗症状消除后，需特别注意不可以长时间下棋，打牌，打麻将；这样很容易导致腰腿痛的复发。

6、慢性腰腿痛患者睡觉应选择硬板床或者较硬的弹性床垫，睡觉时的姿势以仰卧或侧卧，双下肢稍屈曲位为好。

7、应多食含钙丰富的食品。腰椎退行性变的发生与体内缺钙有一定关系，补钙有利于症状缓解。含钙丰富的食物归纳起来有这么几类：牛奶以及牛奶制品；豆以及豆制品；虾皮、虾米、海鱼、鱼骨粉、蛋黄等；鱼头豆腐汤、海带、黑木耳、黑芝麻等。

总之，老年人腰腿痛病因复杂，与年龄因素相关的椎间盘退变、椎管狭窄、骨关节炎、骨质疏松等是最常见的原因。在常规保守治疗的基础上，还可以通过健身运动疗法进行治疗，效果也是很好哦！