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女性如何补充微量元素?

由于当今饮食环境的改变,和社会压力的增加,我们每天摄入的食物,已经无法满足身体的需要。所以在正常饮食之外补充微量元素和维生素是有必要的,那么对于女性该如何补充微量元素呢?这里向大家简单介绍一下相关的女性饮食安全小知识。供大家参考。

什么是微量元素?

微量元素在人体中存在量极少,通常指低于人体体重0.01%的矿物质。

微量元素是相对主量元素(大量元素)来划分的,根据寄存对象的不同可以分为多种类型,目前较受关注的主要是两类,一种是生物体中的微量元素,另一种是非生物体中(如岩石中)的微量元素。

人体每日对微量元素的需要量很少,但对人体来说必不可少。

微量元素的分类

微量元素在生物学上可分为三类,人体必需微量元素:碘、锌、铁、铜、硒、钴、钼、铬;

人体可能必需的元素:锰、硅、硼、矾、镍;

非必需的微量元素:氟、铅、镉、砷、铝、锂、锡、汞,也就是我们所说的重金属。

女性缺乏微量元素的原因


引起人体微量元素缺乏的因素很多,大体可归纳如下:

1)膳食和饮水中供应的微量元素不足

这主要发生于当土壤和水中缺乏某些微量元素(如碘、氟、硒等),因而造成粮食、蔬菜等食物和饮水也缺乏这些元素所致。如我国克山病流行地区居民的缺硒即属于此类。另外,食物越是精制,其所含的微量元素就越少,之也可造成膳食微量元素供应不足。微量元素不足亦见于摄食缺乏该元素的配方膳(如婴儿和病人)。

2)膳食中微量元素的利用率降低

如有的地区(如伊郎),人们膳食中的维生素和植酸含量很高,从而影响锌的吸收与利用,以致发生侏儒症——一种锌缺乏病。又如胃肠道吸收不良时,也可影响膳食中微量元素的吸收与利用。

3)需要量增加

微量元素摄入量虽能满足正常需要,但需要量因某种情况而增加时,亦可发生微量元素缺少,如迅速生长、妊娠、授乳、出汗过多以及创伤、烧伤与手术等。

4)遗传性缺陷病

例如以X链隐性遗传的Menke卷发综合征能使人体铜代谢异常。又如一种遗传性家族疾病——肠闰性皮炎亦显示出严重的锌缺乏症状。

女性缺微量元素的危害

钙、铁、锌、硒等微量元素在体内的含量虽然少,但是却对身体健康起着至关重要的作用,尤其是对女人更重要,缺少了这些微量元素身体就会出现不适症状。

缺钙元素 骨质疏松

钙是人们最熟悉的微量元素,对骨骼的生长发育起着重要作用,可谓骨骼健康的基石,享有“生命元素”的美称,女性缺钙后,会直接导致骨密度降低,为骨质疏松症等骨病埋下隐患。尤其是中年女性对钙的吸收能力差,再加上钙的排出量增加,更容易缺乏钙质,出现骨折。

缺镁元素 气色变差

镁元素是构成人体内多种酶的重要来源。镁在人体中的含量微乎其微,缺乏它会导致精神疲惫、面黄肌瘦、皮肤粗糙,严重的会发生情绪不稳定,面部、四肢肌肉颤抖。

缺锌元素 爱发脾气

锌元素是人体中最重要的微量元素之—。女人也是缺锌的一个高危人群,缺锌会影响一个人的性格,容易引起抑郁和情绪不稳定,导致女人爱发脾气。美国研究发现,女性缺锌还会出现经期前紧张,女性在月经来临前的13天内,体内锌含量非常低,导致黄体酮和内啡肽分泌不足,因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。此外,女性缺锌还会出现食欲减退、免疫功能低下、眼睛呆滞无神、皮肤祖糙、视力下降、毛发枯燥,甚至引起肝脾肿大。

缺铁元素 容易疲倦

缺铁易导致缺铁性贫血的发生,使少女容颜无华,产生头晕、心慌、体力下降、记忆力减退、注意力不集中、抗病能力低下降等症状。铁的缺少会阻碍氧气的供给,让身体得不到足够的能量补充、易疲倦。脸色苍白,呼吸短促,血液中带氧含量很低的话,会产生缺氧的感觉。缺氧导致身体中交感神经系统的快速运转和心跳的加快,无缘无故的焦虑、脱发。铁的缺失影响甲状腺功能并降低新陈代谢,从而导致缺乏精力。

缺硒元素 体抗力弱

硒是人体不可缺少的微量元素,可以消除体内的自由基,还会影响甲状腺功能,进而影响新陈代谢和血液循环。女性身体缺乏硒元素人体会机能下降,轻微时会出现血液循环不好,手脚冰凉,未老先衰,精神萎靡不振,易感冒等情况;如果硒元素严重缺乏则会免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用,能和体内重金属结合,减少它们的危害。

由此可见,微量元素在人体内分布不均匀,不同元素的含量相差也很大,任何一种元素过少或过量都会对人体都有害,所以必需的微量元素都要保持在各自最合理的范围之内,低于这个范围会影响到人体某些功能的正常运作,产生不良症状;高于需要范围又可能出现中毒反应,甚至危及生命。

女性如何补充微量元素

1、铁

一般情况下,铁不会少,但如果摄入不足或有慢性失血,就可能会缺铁,这就要在饮食中格外的注意补铁了。

含铁的食物:瘦肉、莲子、黑木耳、海藻、黄花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、动物肝和血、酵母枣、红小豆、芹菜、海蜇、海带、谷类、胡萝卜、大豆制品、鱼、蛋黄、动物肾、绿色菜、西红柿、虾皮、淡水螺、香瓜。

缺铁者宜多吃动物肝脏、动物血、瘦肉、芝麻、黑木耳、黄花菜、油菜、蘑菇等。

2、碘

碘是人体必须的微量元素,参与甲状腺激素的合成,对能量代谢和小儿的生长发育非常重要。一般的情况下不会缺少,但在非海边的地区就可能导致缺碘,现在有加碘的碘盐,就可以从盐里去补充;还有海产品。

含碘的食物:海带、紫菜、鲜鱼、干贝、蚶干、淡菜、海参、海蜇等。

缺碘者宜多吃海带、紫菜、海鱼、海虾等。

3、硒

含硒的食物:坚果类、鸡蛋、动物内脏、鱼类等。

缺硒者宜多吃瓜子、核桃、鸡蛋、动物内脏、鱼。

4、锌

一般情况下,不会缺少。但是在摄入不足或缺乏的情况下可以适当的补充一点。

含锌的食物:可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾类、海鱼类、瓜子类、杏仁、芹菜、棒子、柿子。

缺锌者宜多吃粗面粉、豆腐等大豆制品、牛肉、鱼、瘦肉、花生、芝麻、奶制品、可可。

5、铜

含铜的食物:柿子、芝麻、粗糠、柑橘、杏子、栗子、豆类、山楂、红糖、蘑菇、动物肝、绿色蔬菜、鱼虾。

缺铜者宜多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、猪肉、蛤蜊、菠菜。

6、钙

钙是常量元素,与人体骨健康密切相关。人到3040岁以后,钙就开始流失了,如果我们的摄入量不足的话就会有骨质疏松,牛奶、大豆、海产品(虾)里都有钙,如果长期不吃这些的话,量可能会导致不足。

很多人选择喝牛奶来补充钙,人所需的钙的含量为800mg1L牛奶基本可满足每天的需求。虽然现在大多数人每天都喝牛奶,但是往往达不到每天1L,因此建议除了牛奶之外,还要从别的食物中获取钙。补钙的同时也要注意维生素D的补充,因为维生素D可以促进钙的吸收。小孩子就可以通过晒太阳来使体内生成维生素D,老人可以服用维生素D制剂。

另外,如服用钙片,若是一粒600mg的钙片,建议把钙片一掰为二,分两次吃,因为两次吃比一次吃所吸收的钙量更多,一下子都吃进去不一定能完全吸收。也不要和膳食纤维一起吃,这样也会影响到钙的吸收,特别是草酸含量高的食物,如笋、茭白等。

含钙的食物:牛奶、枣、虾类、鱼类、海蜇、海带、棒子、萝卜、橄榄、杏仁、西红柿、大骨头汤喝时加醋(可以使钙溶出)、蛋类。

缺钙者宜多吃牛奶、花生、菠菜、大豆、与、海带、骨头汤、核桃、虾、海藻等食物。

7、镁和磷

镁和磷也是常量元素,它们都与骨和牙齿的健康以及神经肌肉的兴奋性有关。如果长期饮食摄入很少的话,如经常食欲差、吃不下,就可能发生缺镁、缺磷,而临床上又很难发现。

钙磷镁这三者之间是有关系的,其中缺一就可能会影响另外两种的代谢。我们平时宣教都强调钙的补充,但是在缺磷、缺镁的状态下,只是一味补钙,钙的缺乏也很难纠正。

含镁的食物:糙粮、坚果、胡萝卜、黑枣、香蕉、菠菜、新玉米、谷类、黄花菜、菠萝、大豆制品、紫菜、花生。

含磷的食物:坚果类、葡萄、虾、杏。

补充微量元素注意事项

补充微量元素不可过量

微量元素与健康的关系越来越受到大家的关注,但人体对微量元素的需要是有限度的,若超量则有害无益。是否缺少微量元素,缺少哪一种,必须经医生严格检测,在医生指导下才能补充。

缺铁是导致缺铁性贫血的主要原因,严重威胁着人类的健康。于是人们开始大量补充各种铁和含铁食品,这样往往事与愿违。轻度中毒会造成孩子发育迟缓,以及肝肿大、肝硬化、心肌损害。若孕妇大量补充铁剂,还会减少锌的吸收。

锌元素过多可干扰体内铁、铜的吸收利用,易发生肠胃炎和锌中毒,而出现呕吐、电解质紊乱、恶心、失眠、肌群失调等。

缺碘是导致地方性甲状腺肿的主要原因 ,但沿海地区导致甲状腺肿的原因却是摄取碘过多所致。

锰是人体必需的抗衰老的微量元素,若超过生理需要,则有害健康。锰和铁在血红蛋白的合成中相对抗,所以,锰不易摄入过多。

铜元素过量易导致肝脏损害,引起慢性肝炎、小脑失常、肾损害等。

铬元素过多引志起消化道肿瘤、肺癌、前列腺癌等。

氟元素过多易导致关节变形、腰腿疼,可损害牙釉质,形成氟斑牙。

镍元素过多可生呼吸障碍引发癌变。钼元素过多引发痛风、关节病变。钴无、钒、锡等元素过多会引起相应的病变,对人体健康有害。

准妈妈微量元素补充要适度

准妈妈在选择孕产妇专用复合维生素制剂的时候,要细心留意含量和剂量,有些营养素无需补充,有些还不能过多。

配方中无需含碘,碘广泛的存在于人们生活的环境中,碘摄入过量会导致甲状腺功能减退症和自身免疫甲状腺炎的患病率显着增加。由于在我国的食用盐中已经强制加入碘,只要正常饮食, 便能保证提供足够量的碘,无需额外补充。钙的剂量恰到好处。

过量锌抑制铁

还有一种情况是,不少家长以为孩子喝了好些锌制剂,胃口好些,就能多吃一些富含铁的食物,如动物的脂肪、内脏,其实这样做是不正确的,因为锌过多还会抑制铁的吸收利用,导致血液和肝脏内含铁量的减少,久而久之就会造成儿童缺铁性贫血。

磷和镁影响钙的吸收

另外,磷和镁过量也会影响钙的吸收。若磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外,必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题,我们磷的摄入量已大大超标,因此妈妈选购补钙产品时一定要看清钙剂成分,千万不要给孩子服用含磷的钙补充剂。

镁过量不仅能够影响钙的吸收利用,还会引起运动机能障碍。对于婴幼儿来说,体内的镁含量通过食物摄取已足够,不需要额外补充,建议不要盲目补充含镁的钙剂。

最后,佰佰安全网要说的是,人体必需并不代表你必需。微量元素间还有一个互相平衡的问题,我们一定要科学合理地补充,不能什么都补,只能看自己缺什么就补什么,否则会适得其反。


责任编辑: 陈淼琪

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