骨盆恢复操，新妈咪赶快动起来

怀孕前的裤子现在怎么都穿不上，腰部的酸痛感并没有随着宝宝的出生而消减。这都是骨盆松弛带给你的困扰。产后如何尽快将骨盆恢复到原来的样子呢？那就来看看本期专家精心为您设计的骨盆恢复训练教程吧。

一、盆底肌一直在不断变化

孕期中

为了给予又大又重的子宫稳固的支撑而变形

由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。

分娩后

宝宝出生后不会立即恢复到怀孕前的样子

骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到，子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。

二、有趣的骨盆恢复操，新妈咪赶快动起来吧！

POINT所有练习应在不感觉会阴切口或剖宫产腹部切口疼痛的前提下进行。

Exercise 1

基础盆底肌练习——凯格尔收缩

侧卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉，好像要憋住小便一样，数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产，分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力，逐渐加大收缩力度。

【TIPS】这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。这不但不会引起疼痛，同时可以促进血液循环，加速伤口愈合，并能缓解伤口的肿胀和不适。

熟练掌握凯格尔收缩后，可以逐渐增加以下练习，注意用力要均匀和缓。

Exercise 2

内收练习

1、仰卧或坐在椅子上，将一个靠垫夹在两腿之间。

2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧，并收紧盆底肌肉，吸气时放松盆底肌和大腿内侧，但是靠垫不能落下。重复10次。

Exercise 3

摇篮练习

1、去枕仰卧，屈膝，脊柱放松。

2、呼气时骨盆向后卷，好像肚子上放着一碗水，将水倒向胸口，同时收紧盆底肌；

3、吸气时放松盆底，并将骨盆向前倾，好像将这碗水倒向双脚。

4、这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动，好像摇篮一样。重复10次。

Exercise 4

尾巴伸缩

1、四肢着地，想象自己有一条尾巴。

2、呼气的时候臀部内收，收紧盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷进去；

3、吸气时腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翘。重复10次。

Exercise 5

树干练习

俯卧，将乳房下缘垫高，双腿交叉，脚尖支撑，用力把腿夹紧并伸直，从1数到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋气。重复5次。

Exercise 6

吊床练习

1、平躺在床上，双手垫于头部。

2、呼气时收紧盆底肌肉和大腿内侧，吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。

如果你对产后如何促进骨盆恢复等有关产后护理方面的知识还有疑问，请继续关注佰佰安全网骨盆恢复安全常识栏目。

责任编辑:王小丽