普拉提床的使用方法

普拉提着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称，练普拉提塑身该注意什么呢？

普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么普拉提床的使用方法有哪些呢？

1、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上。拉长颈椎，将肩胛骨和盆骨调整到中立位置（1a）。双手掌心向下置于身体两侧，背部既不要拱起，也不要完全贴在滑板上。屈膝，脚跟放在脚踏杆上，两膝关节轻轻贴靠在一起，脚踝并拢，勾脚尖。吸气，准备；呼气，蹬直双腿，膝关节不要锁定（1b）；吸气，返回开始位置。重复15次。最大负荷为3根弹簧。

这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个极佳动作。注意，动作要流畅、有控制。

2、分腿伸展

采取练习一的起始位置。脚跟并拢，脚尖分开放在脚踏杆上（2）。两膝和髋关节分别向外打开，但不要展开得太大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气，用30％的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气，蹬腿，使双腿有控制的伸直，但不要锁定膝关节；吸气，返回开始位置。重复15次。最大负荷3根弹簧。这个动作锻炼小腿和臀部。

3、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上，两脚在脚踏杆上自然分开，脚跟蹬在脚踏杆上，向外打开双脚，膝盖和髋关节（3a）。注意保持对腿部的控制，不要完全放松，且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。保持脊柱中立，调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气，准备；呼气，蹬直双腿，但膝关节不要锁定（3b）。重复15次，最大负荷3根弹簧。记住，首先调整好躯干的稳定肌群，然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆，所以进行前后移动时，建议你用30％的力量收缩骨盆底肌。

4、下拉皮带

仰卧，两脚放在脚踏杆上，两手抓住皮带握把，两肩稍微离开滑板，双臂伸直，指向天花板，保持腰椎和骨盆的稳定位置，抬起两腿至水平位置，小腿与大腿成90度，绷脚尖（4a）。

收紧躯干肌肉，调整肩胛骨位置。吸气，准备；呼气，两手向腿的方向下拉皮带（4b），头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。

这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中，要注意保持肩胛骨水平放在垫子上，不要向前耸起，否则会给颈部带来过多的压力。

5、脚蹬皮带

仰卧，两脚蹬住皮带的握把，向斜上方伸直两腿，与地面成45度。上身放松，让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中，保持腰椎和骨盆的画定不动很重要，腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时，脚趾外展，脚跟并拢（5a），收紧深层稳定肌。吸气，脚跟向耻骨方向移动，同时两膝慢慢打开，动作过程中，尾骨始终保持在垫子上，腰椎和骨盆处于中立位（5b）。呼气，脚跟蹬出，保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼，也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时，记住收紧臀肌，向上提起骨盆底肌，同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15～20次。

6、前倾控制

跪姿（膝盖有伤病的人可以在膝下垫一块毛巾或垫子），双手掌心向下握住脚踏杆，间距略宽于肩（6a）。移动身体，使重心处于身体的中部而不要过多地压在手腕和手上。肩胛骨下沉，收紧核心肌肉。吸气，准备；呼气，双手向外推脚踏杆，身体自然随滑板后移（6b），坚持一会儿。然后慢慢返回开始位置。避免耸肩，头、颈、脊柱在同一条直线上。注意推脚踏杆时身体保持中立位置。用强度小的弹簧可以加强深层核心肌肉，要锻炼整个上半身则可以用强度稍大的弹簧。有控制地重复15次。

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责任编辑:张小付