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健身球对腰是有好处的,尤其是有腰椎间盘突出症的人通过健身球可以起到辅助治疗的作用,腰椎间盘突出症是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病,是骨伤科的常见病,运用健身球进行锻炼是较为常见的预治方法。

一、骑球弹跳:上下弹跳可以减轻椎间盘的压力,经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制,身体协调感不好的人容易发生危险,建议将健身球塞在墙角,避免滚动,然后在球上坐稳。具体动作:自然呼吸,保持身体直立,骨盆不歪斜或扭转,轻松坐在球上,上下弹跳。

二、转身拍墙:转身拍墙可提高腰腹部贴墙壁轻拍,停留1-3秒钟,身体回正,再换左边做。最初双脚可以跟力量,具体动作:背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。

一、球上仰卧起坐

1,将健身球置于下背部,尽可能地向后躺下。双脚平放于地,两手置于头两侧。

2,以肩膀带动身体仰坐起来,下背部不动。

3,在最高点暂停后慢慢回落到起始位置。

二、双腿后卷

1,平躺于地,双手置于身体两侧,用小腿和大腿背面夹住健身球。

2,臀部向上抬起,推动膝盖向胸前靠拢。

3,在最高点暂停后慢慢回落到起始位置。

三、起身扭转

1,健身球置于下背部,尽可能向后躺下。双脚平放于地面,双手置于头两侧。

2,以肩膀带动上半身向上,并向身体一侧扭转。

3,慢慢回落到起始位置后,做另一侧动作。

四、直身支撑

1,双肘支撑在球面上,身体保持从头部到脚后跟平直。

2,尽可能长时间维持这个只是。

五、大折刀

1,双脚置于球上,双手垂直撑在地上,身体平直。

一:手撑球俯卧撑

双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法:起始时将两腿并拢置于健身球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行。俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定,保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等;保持均匀的呼吸,不要憋气。如果要进一步加强动作难度,可以采用单手支撑、在健身球下放置两个篮球等手段。

双手置于平衡球上的练习动作方法:将两手与肩同宽置于健身球上,两脚撑地,头自然平视;脊柱保持一条直线,保持均匀的呼吸,不要憋气。提高难度的方法,可以单手支撑健身球做俯卧撑。或者在双手下面上两个篮球。在稳定系不断下降的程度下,身体为了达到平衡而进行的动作练习比稳定状态下的效果要提高的更快。

1、俯身屈腿

锻炼部位:臂部肌肉、下背部

动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

2、上臂屈伸

锻炼部位:肱二头肌

动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

3、扩胸抱肩

锻炼部位:胸部、后肩

动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

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