产后普拉提恢复训练

普拉提的大部分动作都需要依靠腹部肌肉主动发力，才能起到稳定的作用，所以说在进行减肥运动之前2个小时最好不要吃东西，练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么产后普拉提恢复训练有哪些呢？

一、横向呼吸练习（配合骨盆底肌收缩）

“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”，它能够协助我们核心向内收缩，是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前，经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其对于腹部较为松弛的人士，可以随时随地单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

动作：站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁；

吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松；

呼气时，肋骨放松向中间收拢下滑，骨盆底肌向上提起同时腹部有意识地向内收缩。

在熟悉呼吸练习后可以随时进行练习。

二、坐姿夹球

准备姿势：坐姿，两脚分开与髋同宽，将普拉提小球夹在膝盖中间，保持身体中立，骨盆稳。定.

动作：吸气，收紧腹部，脊柱延伸，稳定身体；

呼气，预先收缩骨盆底肌，然后收腹并用大腿内侧力量，向内轻轻挤压小球；

吸气，有控制地还原动作。

重复：6—8次。

注意事项：

1、向内收时，预先收缩骨盆底肌。

2、避免用膝盖内扣的力量，需运用大腿内收肌群的力量，且双腿保持平行运动。

三、仰卧脊椎旋转

准备姿势：仰卧屈膝，双足并拢平放在地上，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。

动作：吸气，两膝盖慢慢下放靠近左侧地板，；

呼气，骨盆底肌和腹部收缩，接着运用核心的力量拉动双膝慢慢收回到中间；

重复：两侧各6~8次。

注意事项：

1、颈部和肩膀放松。

2、保持肩部稳定，上背部和肩膀平贴在地面上。

3、控制动作节奏，尽量体会核心来带动动作。

四、直背起桥Flat Back Bridging

准备姿势：仰卧屈膝，双足平放在地上，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。

动作：吸气，打开胸廓，腹部稍稍内缩；

呼气，保持脊椎挺直往上提起，使后背离开垫子；

吸气，慢慢有控制的下放。

重复：8~10次。

注意事项：

1、颈部和肩膀放松。

2、膝盖微微内收，保持骨盆稳定，不要向任何一侧倾斜。

3、抬髋时，避免卷曲背部；髋部下放时，先把骶骨部分落在垫子上。

五、行军踏步Marching

准备姿势：仰卧，屈膝90度角，双足着地。感到背部和骨盆的后侧与地面的接触是均匀受力的。

动作：吸气，保持膝盖的角度不变，将一只脚抬起离开地面，直至大腿与地面垂直；

呼气，慢慢下放回原位；

交换另一侧腿部交替进行。

重复：两侧各重复6～10次。

注意事项：

1、在练习时始终保持骨盆稳定，不能有前倾或后倾，或左右的歪斜借力。

2、身体稳定，沉肩放松。

3、膝盖角度不变，匀速交替抬腿。

六、跪姿百次拍击

准备姿势：身体跪立，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。

动作：吸气5次，跟着呼吸节奏，前后拍击双臂5次；

呼气5次，跟着呼吸节奏，前后拍击双臂5次；

重复：10组，共拍击一百次。

注意事项：

1、颈部和肩膀放松。

2、保持腹部收缩，尽可能减少身体的晃动。

3、运用鼻式呼吸，保持呼吸和拍击节奏协调一致。

以上是佰佰安全网小编介绍的产后普拉提恢复训练的内容，由于产后不能做太大的动作，应该以简单恢复为主，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

责任编辑:张小付