老人如何健康慢跑

你知道老人健身项目

有哪些吗?研究表明，有氧运动是最有利于人身体健康的保健运动，而慢跑更是有氧运动之首选。慢跑作为一项轻松的健身运动，不仅有诸多好处，承受压力也可大可小，男女老少都可选择，简直是一种全民性的健康运动。时下很多老人流行运动健身，慢跑是老年人喜爱的运动项目之一，那么

老人慢跑

的好处有哪些呢?下面就由小编为您解答老人慢跑的好处。

什么是慢跑

慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量(打网球每分钟消耗7~9大卡热量)。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚击地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

慢跑对老人有哪些好处呢?

慢跑的好处

1、增强心肺功能

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

2、防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。

3、慢跑克烟瘾

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

4、强身壮骨

慢跑可以帮助老年人强身壮骨。长期坚持慢跑的这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。研究人员认为，这可能有个最高限度，超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不过，女性跑步次数不该很多，因为可能会导致月经不规律，而月经不规律容易引起骨质流失。

5、促进血液循环

慢跑能加速全身血液循环，还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

6、促进新陈代谢

老年人随着年龄的增长，身体的代谢功能逐渐下降。规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

7、缓解紧张情绪

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

了解了老人慢跑的好处，下面小编带您了解那些老人不适合慢跑。

不适合慢跑的老人有哪些

慢跑锻炼并非适用于每个老年人，有下列情况者不应进行，以免发生危险。

1、冠心病不稳定型心绞痛者;半年内发生过心肌梗塞者;心肌梗塞虽已超过半年，但仍伴有严重心律失常或心功能不全者。

2、严重高血压，经物治疗后血压仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。

3、心脏病伴心功能不全者。

4、慢性支气管炎伴明显肺气肿、肺心病者。

5、急性传染病、高热、体质严重衰弱者。

6、有严重癫痫、精神病者。

慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，注意

老人健身安全

，看一下怎样健康慢跑。

老人如何健康慢跑

1.跑前检查身体。

参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，方可参加并长期坚持下去。

2.跑的距离要适当。

体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米或更长距离，速度一般为30～40秒跑100米。体力 稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步 行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

3.慢跑时呼吸要自然均匀，深长而不憋气。

若出现上气不接下气的情况，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。不要足跟先着地，应用前脚掌着地。尽量选择有弹性的鞋，鞋内要有海绵垫。

不是每个人都适合慢跑的，我们看一下老人慢跑的注意事项。

老人慢跑的注意事项

1、慢跑前先做准备活动，如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑，保证机体各器官功能的协调。

2、慢跑正确姿势是两手微握拳，上臂和前臂弯曲成90度左右，两臂自然前后摆动，上身略向前倾，尽量放松全身肌肉，两脚落地要轻，宜前脚掌先着地，得到脚弓缓部，防止身体受到震动。

3、慢跑时最好用鼻呼吸，做到深、长、细、缓，呼吸频率与步伐协调，一般是两步一吸，两步一呼或三步一吸，三步一呼。

4、刚参加慢跑锻炼或体质较差的老年人，开始可采取慢跑与走路交替进行，然后再逐渐增加慢跑距离，切忌急于求成，运动量过大。

5、每周可跑5-6次，每次15-30分钟，运动量可用心率计算，一般不应超过70年龄。

6、慢跑即将结束要逐渐减慢速度，使生理活动和缓下来，不可突然停止。

老人一定要根据自己的情况选择慢跑的时间，不要急于求成，学习

老人健身安全小知

识，保护自己的健康。