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维生素C是维持人体健康的必须,富含维生素C的食物有哪些?

维生素C是维持人体健康必须

维生素C又称抗坏血酸。维生素C的主要生理功能还包括抗氧化作用,可清除自由基物质,发挥抗衰老作用;促进类固醇代谢,维生素C参与类固醇羟基化反应,促进类固醇代谢进行,可以降低血清胆固醇,预防动脉粥样硬化;改善铁、钙和叶酸的利用;此外,还参与合成神经递质、提高机体免疫力等等。

维生素C参与胶原蛋白的合成,缺乏维生素C时胶原蛋白的强度不足,会导致创伤愈合迟缓,毛细血管壁脆性增加,引起不同程度的出血,甚至导致坏血病。维生素C除促进铁吸收外,还可以使亚铁络合酶等巯基处于活性状态,以便铁更能发挥作用。

维生素C吃多少?

我国成人维生素C平均摄入量85mg/d,中国营养学会推荐成人维生素C的摄入量和适宜摄入量,均为100mg/d,孕妇早期摄入量不增加,孕中期和孕晚期均增加15mg。成人可耐受最高摄入量为2000mg/d。预防非传染性慢性疾病,维生素C推荐摄入200mg/d。

维生素C是维持人体健康的必须,富含维生素C的食物有哪些?

维生素C的食物来源

维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果,一般是叶菜类含量多于根茎类。蔬菜如柿子椒、芥蓝、豌豆苗、菠菜、菜花、西兰花等含维生素C较多。水果含维生素C较多的有刺梨、鲜枣、冬枣、酸枣、荔枝、柠檬、猕猴桃等。

表1 维生素C含量最高的十种蔬菜

维生素C是维持人体健康的必须,富含维生素C的食物有哪些?

表2 维生素C含量最高的十种水果

维生素C是维持人体健康的必须,富含维生素C的食物有哪些?

蔬菜过度加热易造成维生素C的破坏和损失,因此在蔬菜烹调过程中以先洗后切、急火快炒、现做现吃为宜,可采用淀粉勾芡或加醋烹调方式以减少维生素C损失。

中国营养学会推荐,每天应摄入蔬菜300~500g,其中有一半以上应是红、橙、紫、深绿等深色蔬菜;每天应摄入水果200~350g,相当于1~2个中等大小的苹果。

只有科学的摄入蔬菜水果,合理的食物搭配,才能合理营养、平衡膳食。


责任编辑: 李雪

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