维生素C是维持人体健康的必须，富含维生素C的食物有哪些？

维生素C是维持人体健康必须

维生素C又称抗坏血酸。维生素C的主要生理功能还包括抗氧化作用，可清除自由基物质，发挥抗衰老作用；促进类固醇代谢，维生素C参与类固醇羟基化反应，促进类固醇代谢进行，可以降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化；改善铁、钙和叶酸的利用；此外，还参与合成神经递质、提高机体免疫力等等。

维生素C参与胶原蛋白的合成，缺乏维生素C时胶原蛋白的强度不足，会导致创伤愈合迟缓，毛细血管壁脆性增加，引起不同程度的出血，甚至导致坏血病。维生素C除促进铁吸收外，还可以使亚铁络合酶等巯基处于活性状态，以便铁更能发挥作用。

维生素C吃多少？

我国成人维生素C平均摄入量85mg/d，中国营养学会推荐成人维生素C的摄入量和适宜摄入量，均为100mg/d，孕妇早期摄入量不增加，孕中期和孕晚期均增加15mg。成人可耐受最高摄入量为2000mg/d。预防非传染性慢性疾病，维生素C推荐摄入200mg/d。

维生素C的食物来源

维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般是叶菜类含量多于根茎类。蔬菜如柿子椒、芥蓝、豌豆苗、菠菜、菜花、西兰花等含维生素C较多。水果含维生素C较多的有刺梨、鲜枣、冬枣、酸枣、荔枝、柠檬、猕猴桃等。

表1 维生素C含量最高的十种蔬菜

表2 维生素C含量最高的十种水果

中国营养学会推荐，每天应摄入蔬菜300～500g，其中有一半以上应是红、橙、紫、深绿等深色蔬菜；每天应摄入水果200～350g，相当于1～2个中等大小的苹果。

只有科学的摄入蔬菜水果，合理的食物搭配，才能合理营养、平衡膳食。