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老年人锻炼强度是多少合适

上了年纪之后,很多人都喜欢通过运动锻炼养生了,但老年人因为身体素质的原因,在选择运动方式、运动时间以及运动强度上是有很多要求的,老人则哪有那个根据自己的身体素质控制锻炼强度呢?我们和

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一起看看吧。

锻炼强度的定义

锻炼强度,指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小,一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。

老人要根据自己的身体情况选择适合自己的锻炼强度,那么老人锻炼强度多少合适呢?我们一起看看。

老年人锻炼强度多少合适

老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。

老人在锻炼的时候要注意适量,不要盲目锻炼,时刻注意

老人健身安全

,老人应该怎样控制锻炼强度呢?

老年人怎么控制锻炼强度

为避免运动损伤,老年人在运动锻炼时要进行自我控制:自我控制就是指在运动过程中,经常对健康情况进行观察、记录和评价。自我监测的内容有以下两个方面:

(1) 主观感觉:

一般包括运动前、中、后的各种感觉,食欲、睡眠、运动欲望、排汗量、有无疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等。如老年人锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,无心悸、气短,虽有疲劳感,经休息后就恢复正常,说明运动量比较合适;如果老年人锻炼后感到非常疲劳,吃不下,睡不好,经休息后仍感到周身无力,甚至对锻炼产生厌倦感,说明运动量过大,应及时予以调整,减至合适的运动量。

(2) 客观检查:

包括测量脉搏、呼吸、体重等。一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小,并把运动后的脉搏变化作为一种确定运动量的指标。一般来说,老年人运动后脉搏数较运动前增加60%〜65%,保持在110〜120次/分较为适合Q如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时,应立即停止锻炼,必要时去医院进行检查。同时,还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。一般健康的老年人运动3〜10分钟脉搏应恢复正常,如果不能恢复,说明运动量过大,应适当调整Q运动中呼吸稍快一点是正常的,一般每分钟的次数不应超过24次^每周测体重1〜2次,最好在同一时间进行,一般刚开始锻炼的人,3〜4周后体重会逐渐下降,这是由于新栋代谢增强,脂肪减少的缘故,尔后体重就会保持在一定的水平^如果体重持续下降,可能是运动量过大或有其他原因,应注意查明。

老年人如果在锻炼一段时间后,不仅不觉得轻松愉快、精力充沛,反而感到困乏越来越重,甚至产生酸痛感,这就说明运动量过大,应适当调整。

以上是小编为大家总结的自我控制的一些评价方法,家人要多多注意,那么适合老人健身的项目有哪些呢?

适合老年人的体育项目有哪些

散步:

散步对人体健康是很有益处的,古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。散步具有良好的健身作用。首先散步有养神舒心的效果;其次,可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。

慢跑:

慢跑又称健身跑,已成为获得智慧、健美、永葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

需提醒老年人的是,跑步时间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走跑交替的方式,跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时:可在室内进行原地跑锻炼。

太极拳:

太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先,打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;其次,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性;第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等,具有祛病延年的功效。需要提醒的是老年朋友应根据个人的体力来调节练拳时间、次数和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10~15分钟。

健身球:

这是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。健身球主要功能是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增长指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。

跳舞:

舞蹈和音乐结合在一起,是一种有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科。在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快、心旷神怡,特别是跳迪斯科,舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,让人觉得好像又回到了青年时代。

老人可以根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素,选择适宜的锻炼项目,不要忽视对自己身体的锻炼,老人在健身的时候需要注意什么呢?

老人锻炼注意事项

1.戒急于求成

老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

2.戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

3.戒屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。

4.戒激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面由于老年人各器官功能下降,体力运动员慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,容易引发意外。

5.戒头部位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住发生血管破裂,就会造成脑溢血,重者危及生命。

老年人体育是全民健身的重要组成部分,积极开展老年人体育活动,是使老年人健康长寿,能继续发挥余热的一项重要工作。家人多掌握

老人健身安全小知识

,时刻保护关心老人的健康。


责任编辑: 慕丹萍

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