老人负重锻炼好吗

时至今日还有很多人对负重练习敬而远之，然而负重练习能给身体带来各种有益健康的好处， 经常进行负重练习能够显著提高人体在相对静止状态下身体燃烧热量的能力。尤其当身体刚完成负重练习时这种现象更为明显，因为刚做完负重练习，身体其实是需要花费大量的精力去帮助疲惫的肌肉进行恢复，这个过程中身体为这个调动更多的能量，这样的情况会从你完成负重练习的那天开始延续2天。什么是负重锻炼呢?老人怎样进行负重锻炼呢?

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什么是负重锻炼

负重锻炼，即台湾习惯称法的重量训练为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩(向心收缩或离心收缩)产生之力量，抗衡重力(通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力)，使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。

很多人想要提高自己的运动效果，就会选择负重行走，当然这样做也是为了减肥。那么，负重走路究竟有哪些好处呢?

老人负重锻炼的好处

负重可以延缓衰老。

随着年龄的增长，机体各个器官机能都在渐渐地退化。例如，颈椎或腰椎劳损、椎间盘突出等问题都是肌肉退化引起的。如果把人体比作大楼，骨貽就是钢筋，肌肉即是混凝土。如果混凝土都掉光了，钢筋也就压垮了，大楼自然报废了。肌肉退化，骨骼不堪重负，出现劳损、变形，进而压迫神经，这样问题就出现了。进行力量练习，可以保持肌肉力量，延缓肌肉的退化。

负重锻炼还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。

负重锻炼在提高肌肉力量的同时还可以预防骨质玟松。除遗传基因外，骨量与骨的形态结构和骨所承受的机械负荷相适应。肌肉在举重时会对骨头产生拉力，刺激骨密度增大，因此力量训练是一种刺激骨骼生长的活动。可以说，负重锻炼塑造了骨骼，它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松症的最好方法之一。

负重锻炼有助于减脂。

肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多佘能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。细胞中的线粒体是提供能量的微型能源工厂。脂肪细胞的线粒体数量很少，因为脂肪细胞主要是储存能量而不是燃烧能量。

负重锻炼还有助于一些慢性疾病，如关节炎、冠心病、中风、糖尿病等的治疗。

已有研究表明，在药物治疗的基础上配合力量练习能改善糖尿病人的脂质代谢和体成分，降低其体内炎性因子的水平，更好地控制糖尿病人的血糖。

由此看来，老人负重锻炼好处多多，有哪些负重锻炼方法适合老人呢?

老人负重锻炼方法

1.跑步法

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

1.30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶锻炼：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋锻炼：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

2.负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

1.深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求重心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

2.骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

3.三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

老人在练习负重锻炼的时候要时刻注意老人健身安全，负重锻炼虽然好但是也不是人人都适合的，很多动作也不能盲目的去做，哪些负重锻炼不适合老人呢?

哪些负重锻炼不适合老人

在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。

生活中，老人们锻炼身体的积极性可谓最高，不过，老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也在退化，所以，千万不能在锻炼的时候强求自己像年轻人一样，以免发生不适应的身体反应。

有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为老年人屈膝时，膝关节紧张，易受磨损，易引起关节病病程的加快。

对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样，想做多久做多久，这样有可能超过身体负荷，适得其反。我们看看老人负重锻炼需要注意些什么吧。

老人负重锻炼需要注意什么

1、合理的负重才是锻炼，不过过度的负重锻炼。

科学计算表明，合理的负重一般为自己体重的8%到20%，千万不要因为一时冲动而突然增加自己的负重，伤病就是这样来的!

2、注意负重位置。

建议负重物的主要重量要在膝关节以下，以减少对膝关节的伤害。如果你已经练习了很长一段时间如，身体负重超过10KG，那么你需要合理的分配这些重量。例如负重10KG，可以在在胸前负重3KG，两个小腿各负重3.5KG。

3、重物不要接触身体。

负重物不能接触到身体，最好与身体间有一层衣服，以防负重对身体的擦伤。

4、循序渐进最重要。

负重物要由少到多，不能一次过多。

5、注意运动结束后拉伸。

负重锻炼比正常的锻炼训练更加需要拉伸。负重锻炼一定要做好腿部的放松，特别是负重部位，以加快血液循环。

6、鞋的选择。

由于负重后，身体各关节，特别是下肢各关节的压力较大，所以选择一双带有气垫或是减震效果较好的跑鞋可以更好保护你的关节。

老人在做负重锻炼适合最好家人陪伴在身边，时刻注意

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