杠铃如何锻炼肌肉

我们都知道杠铃运动属于肌肉训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃如何锻炼肌肉吗？

一、罗马尼亚硬拉

锻炼部位：腘绳肌、臀部

动作要领：

1.做罗马尼亚硬拉时，双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。

2.在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。

小贴士：

1. 它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。

2. 完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

二、俯身杠铃划船

锻炼部位：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

动作要领：

1.站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2.将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

三、杠铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1. 身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，至肱二头肌完全收紧稍停。

2. 缓慢还原，以使肘部得到完全的伸展。

小贴士：标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

四、坐姿杠铃肩上推举

锻炼部位：三角肌前束

动作要领：

1.双肘自然分开，双手正握杠铃。

2。背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

3.吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

小贴士：上举和下放杠铃时，身体不要摆动

以上是佰佰安全网小编介绍的杠铃如何锻炼肌肉的内容，想练肌肉的可以按照上面的动作来进行练习，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

责任编辑:张小付