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小哑铃锻炼方法

2017-07-01 15:46:03 来源: 佰佰安全网 2676人阅读
导语:

哑铃可训练单一肌肉,如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练,那么小哑铃锻炼方法有哪些呢?跟着佰佰安全网小编一起了解了解吧。

小哑铃锻炼方法

当训练可以改善你的身体素质后,最重要的就是要保持体形匀称和美学,我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区——非常努力地训练,仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练,那在使用哑铃该注意什么吗?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,大家知道小哑铃锻炼方法吗?

1、做交替屈臂。

二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。

双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。

放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃,则说明哑铃太重了。

2、抡锤动作:抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。

每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

3、坐式单哑铃运动:坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

4、双臂延展:这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。

双手拿一个哑铃,并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角,前臂在头的两侧,使哑铃举到头的后方。延展手肘,举起前臂,使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下,回到头的后方。

通过佰佰安全网小编的介绍,小哑铃锻炼方法都清楚了吧,如果大家还想了解更多关于哑铃的知识,那就继续浏览本网健身运动安全小知识库中的内容吧。


责任编辑:张小付

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