怎么使用哑铃锻炼胸肌

哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么使用哑铃锻炼胸肌吗？

哑铃仰卧屈臂上提（Dumbbell Pullover）也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上提这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

一、目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

二、动作要领：

1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2.上提动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

三、注意事项：

1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。

2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的区别：

仰卧臂屈伸：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

通过佰佰安全网小编的介绍，怎么使用哑铃锻炼胸肌都学会了吧，想通过哑铃来练胸肌的朋友可以买一套放在家里，有时间就可以锻炼一下的，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

责任编辑:张小付