胖子如何跑步减肥最有效

动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好，那跑步减肥需要注意什么呢？跑步前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入减肥大战中；跑步是最讲究呼吸、心跳、步伐的协调一致规律性的，没有好的配合节奏很容易造成猝死的发生。所以在跑步初期一定要对自己的生命体征作出正确的判断并掌握；跑步的工夫不宜过短或过长，有氧活动要继续30分钟，所以工夫不宜比30分钟短，不然就不克不及到达瘦身的结果了。然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下安康问题，大家知道胖子如何跑步减肥最有效有哪些吗？

1.一上来就跑步，十有八九会失败

对于立志减肥的胖纸来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。一上来就跑步，这是不推荐的！为什么呢？肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题，这在中年肥胖人群身上更为常见，一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。

2.把目标定得过高，是跑步减肥失败的开端

不少胖纸立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5公里到马拉松等等目标。但事实上，这样的目标并不现实。他们事实上并不清楚如何开始跑步？更不清楚如何为参加一场比赛而进行准备，一上来就盲目跑步，很容易就发生肌肉或者关节损伤，从而被迫放弃跑步。

所以建议开始设立的目标不应当过于具体，而应该聚焦于三个方面，分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程，而类似于完成一定距离跑步或者以一定配速跑步，这样的目标应该是第二位的。

3.胖纸如何开始跑步

对于已经习惯于久坐的胖小白，开启自己的跑步面临的最大问题是拖着沉重的身躯，让自己的关节承受很大的负荷，这会大大增加发生关节受伤的风险。就一般情况而言，最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久。不必羡慕从而你身边呼啸而过的苗条男女，对你来说，现在的走是为了将来更好地跑。

4.在最初阶段，小步幅快走是一个不错的方法

研究显示，无论在任何速度下，胖纸走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人，因为他们需要付出更多肌肉努力来移动身躯，这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。但是速度越快，关于受伤的冲击力越大，越容易受伤。怎样才能既有利于消耗热量，又减少关节受压呢？适当减少步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。

5.慢速缓坡走不伤膝，是减肥的好方法

假如无法适应快走或者存在一些关节疼痛，跑步机上上坡走或者缓坡爬山也是一一种不错的选择。这是不是和许多人告诉胖子们别爬山，爬山伤膝大？爬山伤膝指的是爬台阶或者在速度比较快的情况下，不是任何爬山都一定意味着增加关节负荷。

缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。这些数据提示我们，以比较慢的速度在较缓和的坡度上行走，不会伤害膝盖，还有利于减肥。不要再相信爬山伤膝的片面说法，但是记住爬山速度不能太快！

6.如何实现从走到跑

对于年轻的胖人，又没有关节疼痛，在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，那么就可以尝试由走到跑的转换，这里的跑在英文中不是running，而是另外一个单词jogging，含义是轻快慢速地跑。当由走到跑时，速度选择非常关键，这个速度是自己又觉非常舒适，又能够坚持的速度，记住！

7.如何持久地跑

已经由走过渡到跑的胖纸，如何让跑持久健康？正如前文提到的，跑步是把双刃剑，跑步相比走路本身的确可以增加能耗，这极大有利于消耗脂肪。举例来说，完成1.6公里走和跑，胖纸的能耗分别是85大卡和117大卡，而体重正常的人，能耗分别是67大卡和94大卡。但跑步也增加了关节负荷，研究显示肥胖使得地面冲击载荷增加了33%。

8.间歇跑可以更有效地消耗脂肪

首先给大家解释一下什么是间歇跑。平时大多做的都是持续跑，但事实上，由于体重负担大，持续跑对于胖纸来说是不是一个好方法。间歇跑与持续跑不同，跑一阵休息一阵就是间歇跑，间歇跑的好处是在于由于可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

9.胖纸跑步如果真的发生了关节疼痛

一个跑步计划的成功之处是在于不发生伤痛和乐在其中，而伤痛会摧毁这一切。如果在跑步过程中出现了疼痛，这时候应该毫不犹豫地停下来并接受治疗。跑完步后，如果有关节疼痛的表现，也不应当过了24小时仍然疼痛，否则这就是肌肉骨骼系统还没有为跑步做好准备的表现。如果因为疼痛发生了步态改变，这样的跑步毫无疑问必须停下来，否则必“死”无疑。

10.为了减肥而跑步，是大众的核心“刚需”，胖纸跑步要围绕三点：减轻体重、避免受伤和乐在其中，而不是将其视作炼狱。一上来就错误地跑步是减肥失败的开端，应当从非冲击性的走路开始，走跑交替也是不错的选择，同时不建议天天跑，而是隔天跑步。如果你对于跑步减肥抱有健康、持久、循序渐进的心态，你的减肥之路已经达到了成功的一半。

通过佰佰安全网小编的介绍，胖子如何跑步减肥最有效都清楚了吧，身体肥胖的人在跑步减肥时一定要注意上面的几点，如果大家还想了解更多关于跑步减肥的知识那就继续关注本网跑步安全小知识库中的内容吧。

责任编辑:张小付