小腿肌肉“跑断” 冬天健身真得留意

冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病病毒活跃的时期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。但是稍不注意，就会发生意外。

11月底，39岁的丹东人张先生在自家小区的地下车库慢跑运动，想不到小腿肚子上的一块粗大的肌肉竟突然“跑断了”。接诊的医生表示，运动造成韧带撕裂、肌肉拉伤、跟腱断裂的情况比较常见，但造成肌肉自发性断裂的情况还很少遇到。究其原因，主要是天气寒冷、热身不足，因此冬季中老年人运动应格外注意。

沈阳军区总医院整形外科医师张权介绍，因为运动中天气较为寒冷，身体又没有充分的预热，导致突发性肌肉损伤，这样的情况在冬季很常见。临床上接诊的运动伤患者，大多是进行压筋类的运动造成韧带撕裂，或者进行剧烈的跑跳、打羽毛球爆发性弹跳时，跟腱容易自发断裂。“其实二十来岁的年轻人，自发性肌肉损伤比较少，而三四十岁的人群，由于年龄逐渐增长，身体逐渐僵硬，不再像年轻时那么灵活柔韧，因此做运动之前一定要充分热身，避免过于剧烈的拉伸、跑跳等。”

山西医科大学第一医院骨科主任韩树峰指出，安全地健身要学会先热身后冷身。人体的机能从安静状态到工作状态，需要有个过程，从运动状态恢复到安静状态也需要过程，这个过程也是逐渐的。他建议，剧烈运动前，必须做热身运动，也叫准备活动。通常情况下，准备运动约10分钟左右，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态。

剧烈运动后，不要立即停下来，要进行“软着陆”，逐渐降低运动速度，继续进行一些慢节奏的放松运动和按摩，可减少运动后的肌肉酸痛，使人体机能更好地恢复，建议坚持十分钟左右。使身体从“热”的状态“冷却”下来，以避免出现心慌、胸憋、头晕、眼花等不适。

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冬季室内健身注意事项

1.健身前要先热身

冬季健身热身很重要，热身时间应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

2.运动前需及时补充碳水化合物

运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应该适量。

3.天冷运动时间要调整

冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能锻炼为主，运动时间最好在18时至20时。

4.定时开窗通风

以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然放进一些冷空气，但实验表明，每换气一次可除去室内空气中部分有害气体。