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游泳过度或姿势不当会游出“游泳肩”

2017-10-05 10:23:10 来源: 佰佰安全网
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无论是为了消暑、锻炼身体还是健身,游泳对于市民来说都是很好的运动方式,可是有不少人在游泳中受伤,尤其是在游泳中出现抽筋和游泳后出现肩关节疼痛最为常见。

姿势不当游出“游泳肩”

游泳时使用肩关节更加频繁。无论是哪种泳姿,都需要借助上肢的力量前行。殊不知,这些动作其实会让肩部的肌肉和肩袖反复负重,特别是如果存在肩峰下撞击或其他形式的机械因素刺激,会导致肩峰下滑囊炎和肩袖损伤。临床上所见绝大多数“游泳肩”患者,就是因为游泳者有肩峰下撞击的病理因素,同时游泳运动量过度引起。其次,是因为肩关节周围肌肉肌力不平衡,导致的慢性肱二头肌腱长头肌腱炎,少见的情况还有跳水进入泳池导致的外伤性肩袖断裂和肱二头肌长头肌腱断裂。

一旦出现肩疼要休息

当你开始觉得划水越来越吃力时,甚至完全不能完成划水动作,可能就要注意是否有游泳肩的问题了。游泳肩早期症状往往会表现出休息时或夜间肩部疼痛、活动能力下降、肩部力量减弱等问题,后期会出现持续性疼痛,冻结肩等症状。所以对于游泳爱好者来说,一旦出现游泳后的肩部疼痛,建议休息1~2周,休息后肩关节症状不能缓解,需要到运动医学专科门诊就诊,以明确是否患上“游泳肩”。

最近,汉口的杨先生每天一有空,就去泳池游两三个小时,周末还开车去市内沙滩浴场畅游。没想到几天下来,他肩膀越游越痛,连简单的挠痒、手臂伸展动作都做不了,在武汉市中心医院被诊断为因肩周软组织劳损导致的慢性炎症,俗称“游泳肩”。

预防游泳肩有妙招

“游泳肩”主要是本身存在撞击等病理因素,加上过度训练,以及错误的姿势引起,运动前的暖身肌肉力量训练可有效预防肩关节损伤的发生。

准备活动要充分如头前屈、后仰、左右旋转背10次~15次以活动颈部;两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10次~15次,以活动肩部、胸部;两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋做下蹲、起立交替动作各10次~15次以活动膝部。

注意保持正确姿势身体呈平浮状态,身体放松,动作舒展,手脚动作配合协调到位,游泳速度均衡,不宜过快过猛。

合理控制游泳时间每次游泳时间不宜过长,一次最长不应超过1个小时。此外,如果感觉肩部不适,应该及时停止游泳,上岸休息。

事先适应池水温度避免抽筋下水前,在池边或岸边先用凉水把四肢及胸腹背部擦湿,以便逐渐适应水中温度。这样可有效避免游泳动作变形及抽筋现象的发生。

游泳后肩部不适如何缓解

如果游泳后疼痛及肩关节活动受限,症状严重,要及时到医院就诊,让运动医学专科门诊的医生给予专业的指导。因为出现肩膀酸痛这种状况,如果仍然坚持游泳,不及时就诊,可能导致更加严重的肌肉和肩袖损伤。同时,症状较轻者可试试这些方法来缓解。

桌面上肢滑移患者坐在桌子后方,将患侧上肢平放在桌面上,然后缓慢前伸患侧上肢,直到腋窝与桌面齐平,4次~6次/天。

手指爬墙患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度,4次~6次/天。

头枕双手患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。

小编提示:

游泳对腰椎、颈椎及背部等肌肉都有积极锻炼作用,但如时间过长或方法不当,会让肩膀处于过度运动状态,出现疼痛、活动受限等不适。


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1.紫环低中频颈椎多功能治疗仪

紫环颈椎治疗仪强调正确的治疗体位姿态,是治疗颈椎病的前提,因此治疗仪根据颈椎病的自然生理列线采用枕型设计。(其流线型的曲度同颈椎的自然生理曲度正好吻合。采紫环颈椎治疗仪用卧式后仰的正确治疗姿态,免除了平时头部重力对颈椎的直接压力)。同时利用正确仰角机制产生的弹性力及中频电的作用所产生的机械张力,实现自然牵引、复位,为治疗上述病症提供了科学、全新的治疗平台——复位、纠曲、扩椎牵引。


知道它,远离游泳肩,避免损伤

1.胸椎伸展上半部滚筒运动

将滚筒垂直放置于你的上背。伸展你的脊椎和在滚筒上滑动,并且举起你的双手过头。持续1分钟、重复3-5组,每一组泡沫轴的滚动位置都可以略微上移。


2.旋转肌肌肉力量加强

姿势1:将毛巾挤压置于手肘与腰部之间,并且随时保持手肘在90度(可以使用哑铃或是其他有点重量的负重器具)。

姿势2:举起你挤压毛巾的手(量力而为,到自己可以接受的范围即可),并且不要移动肩膀。

最后慢慢放下手回到起始动作


3.在瑜珈球上作TS动作

把你的臀部和腹部核心肌群放在瑜珈球上,并且将你的双脚放在地板上以维持平衡。注视地板并且保护你的颈部。让肩膀保持上抬到耳朵的位置,同时使大拇指面对天花板。专注于将你的肩膀靠拢并且触碰在一起。


4.预防可从四点做起

1、游泳前要做好充分的热身准备,一定要将肩关节先活动开来,最好能在下水前后用温水冲洗关节;

2、注意保持正确的游泳姿势;

3、对于普通的游泳爱好者来说,运动强度不要过大,每次游泳的时间也不宜过长,应当符合自身的体能情况;

4、一旦觉得肩关节不适,要避免做引起不适的动作,减少运动量,如果不适加重或出现疼痛要停止运动,及时就诊。


小编总结

泳后如出现肩痛,手臂上举无力,则可能患上了“游泳肩”,应暂停游泳并避免提举重物。如经休息仍未好转,最好到医院进行对症治疗。要避免“游泳肩”,最好在专业人员指导下,检查泳姿是否正确;泳前应进行热身运动,让关节充分拉伸;每天游泳时间不宜超过2小时。

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