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使用划船器该注意什么?

在众多的健身器材中,划船器是常见的有氧锻炼器材。相比其他的有氧锻炼器材,划船器有着一定动作技巧要求,让许多初学者们都望而却步,然而划船器的效果却是许多人没有体验过的。那么,使用划船器该注意什么呢?佰佰安全网来科普下相关的健身运动安全小知识

什么是划船器?

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

划船器的种类

1、单轨划船器

柄臂和座轨连在一起,可折叠,轻便、便于收藏。但功能比较单一。

2、双轨划船器

可做360°扩胸运动和变化较多的花样运动,所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠,是一种方便、有效的划船器。

3、多功能划船器

是较适合女性使用的划船器。一般平躺脚踏车、做仰卧起坐、划船等功能。主要锻炼腹部和手臂肌肉。

划船器的作用有哪些?

划船时,每一个屈伸的划臂动作,都能使约90%的伸肌得到锻炼,对那些平时不运动的伸肌受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果,能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围,使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性,也能增强其韧性。

模拟划船的自然动作,适用于健身房和家庭运动,锻炼手腿腰等部位肌肉组织,有效地的锻炼伸展肌群,对腰背的锻炼尤为明显,能缓解背部酸痛症状。

同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船器的使用方法

一、锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。

二、锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上,用皮带系紧,保证不会自由移动。要注意不能赤脚,那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄,不过不要过得过紧,那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

三、锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时,膝盖像胸部弯曲,上半身向前稍微的倾斜,要抬头挺胸,不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。

3、最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。

四、锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

(1)入水阶段

躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢:手臂放松伸直、肩部放松。

下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

(2)拉桨阶段

躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作。

上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。

下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。

(3)出水阶段

躯干:适度的後仰。

上肢:将握把拉至肋骨下方。

下肢:腿完全伸直。

(4)回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾。

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

五、时间不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增多强度。

划船器使用注意事项

手柄不要抓得太紧

不要死死地抓住划船机的手柄。只要确保双手不会太松弛导致手柄滑落就可以,前臂放松向外,保持手掌自然放松勾住手柄。

想象你在做蹲举

如果你不知道什么是蹲举,那就不要随便想象了,想错了反而适得其反。

正确的发力顺序

双腿、臀部、双臂。这是划船机发力的正确顺序,如果不按照这个顺序那么划船效率是非常低的。

用力方向水平向后

如果你练习的时候臀部抬离开了座椅,甚至更可笑的是,你直接从椅子上滚到了轨道上,那么就说明你的用力方向不对,要水平向后用力。

不要单独把臀部甩出去

时刻收紧核心肌群,在每次大腿向后蹬的时候,背部和大腿的角度保持不变。另外就是手柄和座椅的移动要保持同步,腿部发力带动座椅向后,同时双臂抓住手柄随之向后。

不要硬拽双臂

腿部发力的时候保持手肘伸直。不要抬起手肘,也不要过度向两侧展开。要向躯干的方向夹紧手肘。保持手肘自然弯曲。

背部绷直

挺胸,背部伸直,肩部放松,不要蜷缩在一起。保持正确的姿势,保持自然的呼吸。

上半身好像一个时针

腿部向后发力,身体向后头顶指向1点的位置,腿部向前回到起点,头顶的位置回到1点的位置。

不要迅速弯曲膝盖

向后发力,直到双腿伸直,膝盖完全伸直,这时候背伸直,继续向肋骨下沿的方向拉手柄,直到手柄拉到胸前,保持上半身挺直回到初始的准备姿势。

脚后跟不要踩在座椅上

在每一轮划行练习回到初始准备姿势的时候,要保持小腿胫骨垂直地面,前脚掌踏稳脚踏板,脚后跟悬空。

以上内容就是对划船器使用注意事项的详细介绍,各位正在使用划船器锻炼的朋友们要认真看一下。大家在锻炼的时候一定要掌握正确的方法,并且适度运动。不要一味的追求速度,认为出汗越多效果越好,不然会对身体造成一定的伤害,那样就得不偿失了。


责任编辑: 陈淼琪

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