高龄孕妇可进行哪些锻炼

"高龄产妇"，是指年龄在35岁以上的产妇，或受孕时34岁以上的产妇。 一般来讲，高龄产妇的胎儿宫内发育迟缓和早产的可能性较大。那么常高龄孕妇可进行哪些锻炼呢？下面就跟着佰佰安全网小编一起来看一下吧！

高龄孕妇可进行哪些锻炼

1、散步

(1)时间：早晨起床后及晚饭后均可，但以清晨散步为宜。一日之计在于晨，清晨空气清新，空气中含氧量高，有利于母亲健康和胎儿的生长发育。但晚饭后散步亦有帮助消化和促进新陈代谢的作用。

(2)地点：以公园及郊外为最佳，因为这里既空气新鲜，又人员稀少。如无此条件，可选择远离车辆、公路，较为开阔处进行。

(3)人员：最好选择家人陪同，如一人独自散步则不要走得太远，不要去没有人的地方散步。

(4)距离：因人而异，以不觉得劳累为原则，但一般不超过2000米，时间不超过1小时为宜。

2、做广播体操

这也是比较适宜孕妇进行的锻炼，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不断增大的腹部和有些浮肿的脚部使得弯腰、踢腿、跳跃的动作进行起来相当的困难，这时应着重于活动四肢、关节、颈部、头部、腰部等。时间不宜过长，强度不宜过大，微微出汗即可。

作妊娠体操：我国著名妇产科权威林巧稚曾在《实用育儿指南》一书中介绍过妊娠体操，简述如下：

(1)坐椅子运动

①尽可能坐靠背椅；

②两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子中央；

③挪动臀部，后背自然地靠在椅背上，稳稳坐定，脊背伸展放松。

(2)脚部运动

①活动踝骨和脚尖的关节；

②脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平一次，反复进行；

③把脚搭起来，以上面一只脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

(3)鼓胸呼吸运动

①先将身体保持放松状态，把两手放于胸前；

②慢慢吸气，将胸部向两侧扩展，再轻轻把气呼出。

(4)从站到坐的姿势

①上身垂直站立，单膝跪地取得平衡；

②双膝着地，脊背伸直，身体保持垂直；

③两膝直立，姿态放松，慢慢变成横坐。

(5)使乳腺发达的动作

①放松地坐在椅子上；

②将两手放于双肩上，边画圈边转动，直至肩部酸痛为止。

(6)盘腿坐运动

①盘腿坐定，两手交叉放于膝盖上；

②两手轻轻向下推；

③每呼吸一次，将手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分钟，可逐渐延长至10分钟左右。

(7)从侧坐到就寝的姿势

①改变姿势应缓慢；

②由侧坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撑，将头部缓缓放于枕上；

③取右侧姿势躺着，以减轻胃肠负担，有利于消化，这是饭后休息的最佳姿势。

(8)肌肉松弛法

①防止肌肉持续紧张引起的疲劳，应注意放松，每次1～2分钟即可；

②头部枕于枕上，微微侧卧，将手脚弯曲，充分放松。

(9)按摩和压迫运动

①感疲劳时可进行，应与呼吸练习结合进行；

②按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸；

③以拇指按压腰骨内侧，呼气时用力按压，吸气时放松。

(10)鼓腹呼吸

①仰卧，身体放松，嘴微闭，呼气时要发出“噗！噗”的声音；

②鼓动腹部，身体一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒钟左右。

(11)骨盆振动运动

①把腰贴于床上，将腹部轻轻挺起，使脊背与床之间出现空隙，慢慢做10次，放松休息；

②膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心；

③抬头，将腰向前移动，使重心前移，再恢复原姿势。

(12)短促呼吸运动

①将嘴轻轻张开；

②以鼻子短促的反复呼吸5～6次，再慢慢把气呼出。

3、练瑜伽功

孕晚期练习瑜伽功可以选择动作较为简单、节奏和缓的章节进行。

4、跳舞

可选择节奏和缓，步调较慢的舞蹈。

5、游泳

可在温度适宜，水不深的游泳池游泳，但孕前2周应停止。

6、骑自行车

怀孕7～8个月可以适当骑车，但距离不宜过长，道路不可太坑洼。妊娠最后两个月不建议再骑车。

以上就是对高龄孕妇可进行哪些锻炼的介绍，如果你对男女的最佳生育年龄是多大等有关备孕安全方面的知识还有疑问，请继续关注佰佰安全网最佳受孕年龄安全常识栏目。

责任编辑:吴梦莉